सपाट पेट पाने के 18 तरीके

शरीर के अतिरिक्त वजन वाले कई लोग अपने midsection के आसपास वसा ले जाते हैं। यह वसा हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह सहित कई विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों के लिए एक जोखिम कारक है।

पेट के चारों ओर फैट खोने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यहां तक ​​कि आहार और व्यायाम के साथ, यह अक्सर शरीर के पिछले हिस्से को पतला करने के लिए हो सकता है।

हालांकि, ऐसी कई विधियाँ हैं जिनका उपयोग करके व्यक्ति समग्र वसा को कम कर सकता है और पेट को टोन कर सकता है।

तकनीक है कि लोगों को एक फ्लैट पेट पाने में मदद कर सकते हैं शामिल हैं:

1. कार्डियो जोड़ें

दौड़ना किसी व्यक्ति के मिडसमेन को ट्रिम करने में प्रभावी है।

कार्डियोवस्कुलर या एरोबिक व्यायाम किसी व्यक्ति के लिए कैलोरी को जलाने और उनके दिल के स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।

कई कार्डियो अभ्यास किसी व्यक्ति के midsection को ट्रिम करने और मजबूत करने में प्रभावी हैं। कुछ उदाहरणों में दौड़ना, चलना और तैरना शामिल हैं।

शोध से पता चला है कि मध्यम से जोरदार एरोबिक व्यायाम अधिक वजन वाले लोगों में वसा को कम कर सकते हैं, यहां तक ​​कि कैलोरी के सेवन में कमी के बिना भी।

2. अधिक फाइबर खाएं

फाइबर एक व्यक्ति को अधिक समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है, जो भोजन के दौरान और उसके बीच भोजन की मात्रा को कम कर सकता है।

फाइबर पाचन तंत्र को भी दुरुस्त रखता है। एक स्वस्थ पाचन तंत्र सूजन को कम कर सकता है और पेट को पतला रख सकता है।

3. परिशोधित कार्ब्स को सीमित करें

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का एक स्रोत हैं, लेकिन सभी कार्ब्स समान रूप से स्वस्थ नहीं हैं। शरीर कुछ कार्ब्स जैसे व्हाइट ब्रेड और व्हाइट पास्ता को ग्लूकोज में बदल देता है। जब कोई व्यक्ति आवश्यकता से अधिक ग्लूकोज का सेवन करता है, तो शरीर अतिरिक्त वसा को संग्रहित करता है।

अपने midsection के आसपास वसा की मात्रा को कम करने के लिए देख रहे व्यक्ति को परिष्कृत कार्ब्स के अपने उपभोग को सीमित करना चाहिए।

चूंकि कार्ब्स ऊर्जा के लिए आवश्यक हैं, इसलिए लोगों को अभी भी स्वास्थ्यवर्धक, साबुत अनाज वाली किस्मों का सेवन करना चाहिए।

4. प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं

प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए बॉडी बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करता है, और यह एक व्यक्ति को लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में भी मदद करता है।

2012 के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जो लोग दूध, अंडे और गोमांस जैसे उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करते हैं, उनमें पेट की वसा का प्रतिशत कम था।

5. खड़े रहने के दौरान व्यायाम करें, बैठे हुए नहीं

वजन उठाने या प्रतिरोध प्रशिक्षण करते समय लोगों को खड़े होने का विकल्प चुनना चाहिए। कुछ मूवमेंट जैसे कि बाइसप कर्ल करते समय खड़े रहने से व्यक्ति को अपने कोर को ऊपर उठाने में मदद मिल सकती है।

यह जुड़ाव कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और पेट के क्षेत्र को ट्रिम करने में मदद कर सकता है।

6. प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ें

प्रतिरोध प्रशिक्षण करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि जो व्यक्ति कैलोरी काट रहा है वह मांसपेशियों को नहीं खोता है। मांसपेशियों को विकसित करने से शरीर को आराम करते समय अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।

सामान्य प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण में भारोत्तोलन और व्यायाम करना शामिल है जो शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, जैसे कि स्क्वाट्स और फेफड़े।

लोग प्रतिरोध प्रशिक्षण स्वयं या कार्डियो के साथ मिलकर कर सकते हैं। मोटे किशोरों में एक अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि प्रतिरोध और कार्डियो प्रशिक्षण दोनों का संयोजन शरीर की वसा को कम करने का एक प्रभावी तरीका है।

7. अधिक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का सेवन करें

एवोकैडो मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का एक स्वस्थ स्रोत है।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, जिसे लोग अक्सर "अच्छे वसा" के रूप में संदर्भित करते हैं, वे वसा में मौजूद होते हैं जो कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के स्वास्थ्यवर्धक स्रोतों में शामिल हैं:

• एवोकाडो
• जतुन तेल
• पागल
• तिल का तेल
• मूंगफली का मक्खन कोई जोड़ा चीनी के साथ

2016 की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर आहार शरीर के वजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

8. ज्यादा चलें

पेट की चर्बी कम करने की चाहत रखने वाले लोग दिन भर अतिरिक्त गति और गतिविधि में शामिल होने की कोशिश कर सकते हैं, खासकर अगर वे आम तौर पर काम या स्कूल में बैठकर दिन बिताते हैं।

दिन भर होने वाली छोटी गतिविधियों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• सीढ़ियों से ले जाना
• घूमना
• एक स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करना
• fidgeting
• दिन भर खींचतान

एक अध्ययन ने यह भी सुझाव दिया कि इस अतिरिक्त आंदोलन को जोड़ने से व्यक्ति को अपने शरीर के वजन और गतिविधि के स्तर के आधार पर एक दिन में 2,000 अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।

9. हाई-कैलोरी ड्रिंक्स को स्वैप करें

उच्च-कैलोरी पेय अक्सर कुछ या कोई पोषक तत्व प्रदान करते हैं, और उन्हें पीने से यह एहसास किए बिना अतिरिक्त कैलोरी में ओवरएंडुलैज करना आसान हो जाता है।

कुछ स्पष्ट अपराधी हैं, जैसे शीतल पेय और ऊर्जा पेय। हालांकि, अन्य लोकप्रिय पेय, जिनमें जूस, दूध आधारित कॉफी पेय और मादक पेय शामिल हैं, सभी में अतिरिक्त कैलोरी होते हैं, जिनमें अक्सर कोई अतिरिक्त पोषण मूल्य नहीं होता है।

पेय में बहुत अधिक कैलोरी लेने से बचने के लिए, एक व्यक्ति कर सकता है:

• पूरे फलों के लिए स्वैप रस, जो फाइबर से भरा होता है
• कॉफी और चाय में दूध और चीनी को सीमित करें या उससे बचें
• टॉनिक, कोला, या अदरक के बजाय सोडा पानी के साथ मिश्रित मादक पेय बनाएं

10. पर्याप्त पानी पिएं

लोग पानी के प्रतिधारण और ब्लोटिंग को कम कर सकते हैं, जिससे दोनों का पानी पीने से व्यक्ति का पेट बड़ा हो सकता है।

भोजन से पहले एक गिलास पानी पीने से भी पेट भर सकता है और भोजन के दौरान भाग नियंत्रण में मदद मिल सकती है।

लोग सादा पानी पी सकते हैं या स्वाद बढ़ाने के लिए खट्टे फल, ककड़ी, या जामुन के साथ इसका उपयोग कर सकते हैं। हर्बल चाय पीना हाइड्रेटेड रहने का एक और शानदार तरीका है।

11. कोर का काम करें

मुख्य मांसपेशियां ट्रंक के आसपास होती हैं, जिसमें पेट की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों दोनों शामिल होती हैं। कोर पर काम करने से एक व्यक्ति को मांसपेशियों को प्राप्त करने और पूरे दिन में अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।

एक मजबूत कोर कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण सहित कई अन्य गतिविधियों के दौरान शरीर का समर्थन करेगा, चोट की संभावना को कम करेगा।

कोर मांसपेशियों के निर्माण से पेट को देखने और महसूस करने में मदद मिल सकती है जब कोई व्यक्ति पेट की चर्बी कम करता है।

12. पर्याप्त नींद लें

एक व्यक्ति अपनी नींद की गुणवत्ता को इलेक्ट्रॉनिक्स से बेडरूम से बाहर रखकर सुधार सकता है।

स्वस्थ वजन बनाए रखने सहित संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए नींद आवश्यक है।

2018 के शोध में पाया गया कि नींद की कमी उन हार्मोनों को प्रभावित करती है जो किसी व्यक्ति की भूख को नियंत्रित करते हैं और उन्हें भूख महसूस कर सकते हैं।लेखकों ने कहा कि नींद की अवधि बढ़ाने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने से लोगों को वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

लोग अधिक नींद ले सकते हैं और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं:

• इलेक्ट्रॉनिक्स को बेडरूम से बाहर रखना
• सामान्य से 30-60 मिनट पहले बिस्तर पर जाना
• बिस्तर से पहले स्ट्रेचिंग या मेडिटेशन करना
• दिन भर पर्याप्त धूप मिलना
• नियमित रूप से व्यायाम करना
• बिस्तर से पहले कैफीन और शराब से परहेज

13. तनाव कम करें

तनाव और कई स्वास्थ्य मुद्दों के बीच एक संबंध है। इन मुद्दों में वजन बढ़ना शामिल है, जो हो सकता है क्योंकि तनावग्रस्त होने पर कुछ लोगों को खाने का खतरा होता है। यह प्रभाव कोर्टिसोल की रिहाई के कारण हो सकता है, एक तनाव हार्मोन जो भूख को बढ़ा सकता है।

तनाव दूर करने के तरीकों में शामिल हैं:

• एरोबिक व्यायाम करना
• प्रियजन से बात करना
• मन लगाने की कोशिश कर रहा है
• महत्वपूर्ण कार्यों को प्राथमिकता देना
• छुट्टी या छुट्टी भी ले रहे हैं
• बहुत सारी परियोजनाओं और घटनाओं के लिए प्रतिबद्ध होने से बचें
• एक सुखद शौक करने के लिए समय ले रहा है

14. दिन में 30 मिनट तक टहलें

अन्य अभ्यास के शीर्ष पर, प्रत्येक दिन 30 मिनट की पैदल दूरी को जोड़ने से व्यक्ति को अधिक कैलोरी जलाने, तनाव कम करने और अतिरिक्त आंदोलन में चुपके करने में मदद मिल सकती है।

दोपहर के भोजन के समय 30 मिनट चलने से जिद्दी वसा को कम करने में मदद मिल सकती है, और यह दोपहर में एक व्यक्ति को अधिक उत्पादक महसूस करने में भी मदद कर सकता है।

रात के खाने के बाद 30 मिनट की पैदल दूरी पर पाचन में मदद मिल सकती है और किसी को इस समय को टेलीविजन के सामने आसीन होने से खर्च करने से रोक सकता है।

15. भोजन का सेवन ट्रैक करें

एक खाद्य पत्रिका रखने से एक व्यक्ति को यह पता चलता है कि उन्होंने क्या खाया है और भोजन के समय और स्नैकिंग के दौरान अधिक स्वस्थ निर्णय लेने के लिए उन्हें नेतृत्व कर सकते हैं।

लोग कभी-कभी इस बात को कम आंकते हैं कि वे दिन भर में कितना खा चुके हैं या अस्वास्थ्यकर स्नैक्स की जगह, प्रमुख पोषक तत्वों का सेवन करना भूल जाते हैं। 1 या 2 सप्ताह के लिए खाद्य पत्रिका रखने से किसी को अपने अतिरिक्त कैलोरी के स्रोत की पहचान करने में मदद मिल सकती है।

16. अधिक धीरे-धीरे खाएं

बहुत जल्दी खाने से, एक व्यक्ति अपने मस्तिष्क को यह दर्ज करने का समय नहीं देता है कि वे तब तक भरे हुए हैं जब तक कि वे भोजन के दौरान बहुत अधिक कैलोरी का सेवन न कर लें।

जल्दी से भोजन करने से भी व्यक्ति को अधिक हवा निगलने का कारण हो सकता है, जिससे अतिरिक्त गैस और सूजन हो सकती है।

17. उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें

व्यायाम के दौरान अधिक कैलोरी जलाने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) एक त्वरित तरीका है।

HIIT में उनके बीच थोड़े समय के आराम के साथ तीव्र गति के छोटे फटने को शामिल किया गया है। इस प्रकार के अंतराल प्रशिक्षण से व्यक्ति को कुछ पारंपरिक व्यायाम विकल्पों की तुलना में कम समय में अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।

अध्ययनों की एक 2018 समीक्षा में पाया गया कि HIIT प्रशिक्षण, विशेष रूप से चल रहा है, शरीर के कुल वसा और पेट की चर्बी दोनों को कम करने में मदद कर सकता है। HIIT साइकिल चलाना भी प्रभावी हो सकता है, लेकिन इसकी पुष्टि के लिए अधिक शोध आवश्यक है।

18. खाद्य संवेदनशीलता की पहचान करें

खाद्य संवेदनशीलता गैस, सूजन और कब्ज सहित विभिन्न जठरांत्र संबंधी लक्षणों का कारण बन सकती है। ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें डेयरी, अंडे और ग्लूटेन शामिल करने के लिए लोग आमतौर पर संवेदनशीलता रखते हैं।

यदि किसी व्यक्ति को एक विशेष प्रकार का भोजन करने के बाद फूला हुआ महसूस होता है या पाचन संबंधी अन्य समस्याएं हैं, तो उन्हें डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए।

सारांश

ऐसे कई तरीके हैं जिनसे व्यक्ति को सपाट पेट मिल सकता है। दैनिक दिनचर्या में अतिरिक्त व्यायाम जोड़ना, फाइबर का सेवन बढ़ाना, और अधिक सोना सभी किसी व्यक्ति की कमर को पतला करने में मदद कर सकता है।

एक नया व्यायाम शुरू करने से पहले, लोगों को किसी भी स्वास्थ्य चिंताओं के बारे में डॉक्टर से बात करनी चाहिए।