माइक्रोग्रेन के स्वास्थ्य लाभ
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Microgreens सब्जियों और जड़ी बूटियों के अंकुर हैं। वे एक विशेष प्रकार की विशेष सब्जी है, जिसे लोग दुकानों से खरीद सकते हैं या घर पर सब्जियों, जड़ी-बूटियों या अनाज के बीज से विकसित कर सकते हैं। उनमें कुछ जंगली प्रजातियां शामिल हैं।
वैज्ञानिक माइक्रोग्रेन को एक कार्यात्मक भोजन के रूप में देखते हैं, जिसका अर्थ है कि वे व्यावहारिक तरीके से महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं। कुछ लोग उन्हें सुपरफूड कहते हैं।
लोगों ने लंबे समय से अपनी रसोई की खिड़की के किनारे और कक्षाओं में सरसों और उपजी का निर्माण किया है। वे बढ़ने में मज़ेदार हैं, खाने में स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक हैं। हालांकि, अन्य प्रकार के अंकुरित और माइक्रोग्रिन हाल ही में स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों के रूप में लोकप्रिय हो गए हैं।
मीठे और नमकीन दोनों प्रकार के व्यंजनों में माइक्रोग्रेन एक भूमिका निभा सकता है।
उनके पोषण मूल्य के अलावा, वे सलाद और सैंडविच में स्वाद, बनावट और रंग जोड़ सकते हैं। लोग उन्हें स्मूदी में भी जोड़ सकते हैं या उन्हें गार्निश के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
वे कच्चे खाने के लिए उपयुक्त हैं, जिसका अर्थ है कि वे अपने विटामिन और खनिज सामग्री को बरकरार रखते हैं।
इस लेख में, हम माइक्रोग्रेन के लाभों को देखते हैं, उन्हें आहार में कैसे जोड़ा जाए, उन्हें कैसे विकसित किया जाए, और किसी भी संभावित स्वास्थ्य जोखिम।
माइक्रोग्रेन क्या हैं?
स्प्राउट्स की तरह, माइक्रोग्रेन एक युवा सब्जी है। हालांकि, स्प्राउट्स और माइक्रोग्रेन समान नहीं हैं।
स्प्राउट्स नए अंकुरित बीज होते हैं जिन्हें लोग बीज के रूप में उगाना शुरू करते हैं और उनके पत्तों के विकसित होने से पहले। इसके विपरीत, अंकुरित होने से सूक्ष्मजीव बढ़ते हैं, और उनके पत्ते होते हैं।
जब cotyledon निकलता है - भ्रूण के पत्ते - पूरी तरह से विकसित होते हैं, और पहली सच्ची पत्तियां निकलती हैं, तो पौधा एक सूक्ष्म पोषक बन जाता है।
लोग आमतौर पर पानी में अंकुरित होते हैं और उन्हें 2-3 दिनों के भीतर काट लेते हैं।
सूक्ष्मजीव मिट्टी में या हाइड्रोपोनिक रूप से विकसित हो सकते हैं, लेकिन उन्हें सूर्य के प्रकाश की आवश्यकता होती है। प्रकार के आधार पर लोग 1-3 सप्ताह के बाद उनकी कटाई करते हैं।
लोग किसी भी जड़ी-बूटी या सब्जी से माइक्रोग्रेन्स उगा सकते हैं। स्वाद पौधे पर निर्भर करेगा।
लोकप्रिय माइक्रोग्राम में शामिल हैं:
- अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
- तुलसी
- गोभी
- ब्रोकोली
- सरसों
- तातसोई
- ओरिच
- बोरेज
- चुक़ंदर
- अजमोद
- मटर
- लाल पाक चोई
- कोल्हाबी
- स्विस कार्ड
- राकेट
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संभावित स्वास्थ्य लाभ
आहार के अतिरिक्त माइक्रोग्रेन कई लाभ प्रदान कर सकता है।
पोषक तत्वों से भरपूर
कई ताजे पौधे उत्पाद विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं।
इन पोषक तत्वों के साथ मदद कर सकते हैं:
- बीमारियों की एक श्रृंखला को रोकना
- वजन का प्रबंधन
- मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य और कल्याण दोनों को बढ़ावा देना
Microgreens इन सभी लाभों की पेशकश कर सकता है और संभवतः अधिक।
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एंटीऑक्सिडेंट सामग्री
कई पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं। विटामिन और खनिज आवश्यक शारीरिक प्रक्रियाओं में सैकड़ों भूमिका निभाते हैं।
एंटीऑक्सिडेंट शरीर को मुक्त कणों के रूप में ज्ञात अस्थिर अपशिष्ट अणुओं को खत्म करने में मदद करते हैं।
मुक्त कण दोनों प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाओं और पर्यावरणीय दबावों से उत्पन्न होते हैं, जैसे कि प्रदूषण। जैसा कि वे निर्माण करते हैं, वे कोशिका क्षति का कारण बन सकते हैं। आखिरकार, यह क्षति कैंसर जैसे रोगों के विकास में योगदान कर सकती है।
शरीर कुछ मुक्त कणों को हटा सकता है, लेकिन वे अभी भी जमा कर सकते हैं। खाद्य पदार्थों से एंटीऑक्सिडेंट उनमें से अधिक को दूर करने में मदद कर सकते हैं। पादप आधारित खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सीडेंट प्रदान कर सकते हैं।
यह सुझाव देने के लिए सबूत हैं कि माइक्रोग्रेन में एक उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री है, जिसका अर्थ है कि वे कई बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं। एंटीऑक्सिडेंट के सटीक प्रकार पौधे पर निर्भर करेंगे।
से सूक्ष्म साग ब्रैसिका परिवार, जिसमें ब्रोकोली शामिल हैं, विटामिन ई के उच्च स्तर, एक फेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। एस्टरेसिया माइक्रोक्रींस, जैसे कि चिकोरी और लेट्यूस, विटामिन ए या कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं।
विशिष्ट बीमारियों के इलाज या रोकथाम के लिए माइक्रोग्रैन्स का उपयोग करने के बारे में विवरण अभी तक उपलब्ध नहीं हैं, लेकिन वैज्ञानिक उनके संभावित लाभों को देख रहे हैं।
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विशिष्ट समूह
कुछ शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि लोगों के विशिष्ट समूहों को अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करने के लिए माइक्रोग्रेन सिलाई के लिए उपयुक्त हो सकता है।
उदाहरण के लिए, वैज्ञानिकों के एक समूह ने उच्च स्तर के पोषक तत्वों के साथ काइकोरी और लेट्यूस माइक्रोग्रान का उत्पादन किया जो कि हरी, पत्तेदार सब्जियों में आमतौर पर पोटेशियम की मात्रा कम होती है। यह पोषक तत्व प्रोफ़ाइल, उन्होंने कहा, गुर्दे की बीमारी वाले लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है।
जो लोग शाकाहारी, शाकाहारी, या कच्चे खाद्य आहार का पालन करते हैं और उनके लिए जो उपलब्धता, लागत या स्वास्थ्य के मुद्दों के कारण ताजी सब्जियों का उपयोग या उपभोग नहीं कर सकते हैं, उनके लिए दर्जी माइक्रोग्रेन फायदेमंद हो सकता है।
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स्थिरता
स्थिरता में रुचि बढ़ रही है, और कम लागत पर स्थानीय रूप से उत्पादित मौसमी सब्जियों के साथ शहर में रहने वाले परिवारों को प्रदान करने के लिए माइक्रोग्रेन एक अच्छा तरीका हो सकता है।
एक सीमित स्थान पर घर में माइक्रोग्रेन को विकसित करना आसान है। एक छोटा परिव्यय थोक, विविधता और पोषक तत्वों के संदर्भ में महत्वपूर्ण रिटर्न प्रदान कर सकता है।
जैसा कि वे बढ़ने में सिर्फ कुछ सप्ताह लगते हैं, यह माइक्रोग्रेन का एक चालू स्रोत होना संभव है। उदाहरण के लिए, तीन फसलों को घुमाने से, लोगों को हर हफ्ते ताजा माइक्रोग्रेन हो सकता है। हाइड्रोपोनॉली रूप से विकसित होने वाले माइक्रोग्रेन को मिट्टी की भी आवश्यकता नहीं होती है।
विशेषज्ञों ने सुझाव दिया है कि सूक्ष्मजीव अंतरिक्ष यात्रियों के लिए ताजा और स्वास्थ्यप्रद भोजन भी प्रदान कर सकते हैं।
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पोषण
पारंपरिक सब्जियों के साथ, माइक्रोग्रेन का पोषण मूल्य प्रकार के अनुसार बदलता रहता है।
हालांकि, इस बात के भी प्रमाण हैं कि कुछ में उनके परिपक्व, पूरी तरह से विकसित समकक्षों की तुलना में कई पोषक तत्वों की उच्च एकाग्रता हो सकती है।
यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर (USDA) के अनुसार, 100 माइक्रोग्राम (g) केल माइक्रोग्रीन्स केवल 29 कैलोरी प्रदान करता है।
अन्य शोधों ने संकेत दिया है कि ब्रैसिका microgreens, जिसमें केल शामिल है, विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट विटामिन और खनिज पोटेशियम और कैल्शियम का अच्छा स्रोत हो सकता है।
एक 100 ग्राम सूरजमुखी और तुलसी माइक्रोग्रीन मिश्रण प्रदान करेगा:
- 28 कैलोरी
- 2.2 ग्राम प्रोटीन
- 4.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 2.2 ग्राम फाइबर
- 88 मिलीग्राम कैल्शियम (मिलीग्राम)
- लोहे का 15.9 मिलीग्राम
- 66 मिलीग्राम मैग्नीशियम
- फॉस्फोरस की 66 मिलीग्राम
- 298 मिलीग्राम पोटेशियम
- 11 मिलीग्राम सोडियम
- 0.7 मिलीग्राम जिंक
- 6.6 मिलीग्राम विटामिन सी
- विटामिन ए के 79.6 माइक्रोग्राम (एमसीजी)
- फोलेट के 66 mcg
साग में सेलेनियम, मैंगनीज और बी विटामिन की एक श्रृंखला भी होती है।
सूरजमुखी और बीट माइक्रोग्राम की समान आकार की सेवा में प्रत्येक पोषक तत्व की समान मात्रा होती है, लेकिन 23.9 मिलीग्राम पर अधिक आयरन प्रदान करता है।
2012 के एक अध्ययन में 25 अलग-अलग माइक्रोग्रेन के पोषक तत्व को देखा गया। शोधकर्ताओं ने निम्नलिखित मदों में चार अलग-अलग विटामिन और कैरोटीनॉयड की उच्चतम सांद्रता पाई:
- लाल पत्ता गोभी
- हरी डेकोन मूली
- धनिया
- गार्नेट ऐमारैंथ
प्रत्येक माइक्रोग्रीन भिन्न के प्रमुख लाभ। उदाहरण के लिए, लाल गोभी के सूक्ष्मजीव, विटामिन सी से भरपूर थे, लेकिन विटामिन ई से कम थे। हरी डिकोयॉन मूली के सूक्ष्मजीव विटामिन ई से भरपूर थे, लेकिन पत्तागोभी, सीताफल, और ऐमारैंथ की तुलना में ल्यूटिन में अपेक्षाकृत कम थे।
विभिन्न प्रकार की सब्जियां और माइक्रोग्रेन खाने से इन सहायक पोषक तत्वों की अधिक आपूर्ति होगी।
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माइक्रोग्रेन कैसे उगाएं
माइक्रोग्रेन छोटे पैमाने पर विकसित करना अपेक्षाकृत आसान होता है और अगर धूप उपलब्ध हो तो घर के अंदर आराम कर सकते हैं।
अपने स्वयं के माइक्रोग्रेन उगाने के इच्छुक लोग इन चरणों का पालन कर सकते हैं:
- एक प्लैटर डिश या ट्रे में मिट्टी के एक इंच से अधिक बीज बिखेरें और मिट्टी की एक और पतली परत के साथ कवर करें।
- मिट्टी को पानी और जगह पर सूरज की रोशनी या उगने वाली रोशनी के पास रख दें।
- मिट्टी को नम रखने के लिए बीजों को रोजाना धुंध देना जारी रखें।
माइक्रोग्रांस 2 से 3 सप्ताह में कटाई के लिए तैयार हो जाएगा। लोगों को ध्यान रखना चाहिए कि मिट्टी की रेखा के ऊपर अपने साग को काट लें और उन्हें उपयोग करने से पहले अच्छी तरह से कुल्ला करें।
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आहार संबंधी सुझाव
पोषण सामग्री को जोड़ने के साथ-साथ, माइक्रोग्रेंस रंग को बढ़ावा दे सकता है, स्वाद बढ़ा सकता है, और किसी भी डिश में बनावट जोड़ सकता है।
लोग निम्नलिखित तरीकों से भोजन में माइक्रोग्रेन जोड़ सकते हैं:
- सलाद, सूप, फ्लैटब्रेड या पिज्जा के लिए एक गार्निश के रूप में
- एक रस या स्मूदी को पोषण मूल्य जोड़ने के लिए
- किसी भी मुख्य पकवान के पक्ष के रूप में
- एक आमलेट या फ्रिटाटा में स्वाद और रंग जोड़ने के लिए
- टैकोस या बर्गर या सैंडविच में सलाद के विकल्प के रूप में
मीठे व्यंजनों में हर्ब माइक्रोग्रिन्स भी स्वाद जोड़ सकते हैं। लोग एक चुटकी पुदीना छिड़क सकते हैं, उदाहरण के लिए, फलों पर आधारित मूस या दही के साथ स्ट्रॉबेरी पर।
जोखिम
कुछ विशेषज्ञों ने माइक्रोग्रेन के संदूषण के जोखिम के बारे में चिंताओं को उठाया है, उदाहरण के लिए, के साथ इशरीकिया कोली। भंडारण समय के साथ जोखिम बढ़ता है, और यह माइक्रोग्रिन के प्रकार और संरचना पर आंशिक रूप से निर्भर करेगा। कुछ दूसरों की तुलना में अधिक अतिसंवेदनशील होते हैं।
स्प्राउट्स और अन्य सब्जियों के साथ, संदूषण के स्रोतों में शामिल हो सकते हैं:
- मिट्टी या अन्य माध्यम जिसमें वे बढ़ते हैं
- सिंचाई का पानी
- माइक्रोग्रिन का प्रकार
कुछ लोग जो अंकुरित और सूक्ष्म रूप से विकसित होते हैं, वे प्रदूषण को रोकने के लिए, कीटाणुनाशक उत्पादों जैसे क्लोरीनयुक्त पानी का व्यावसायिक उपयोग करते हैं। दूसरों को अक्सर पौधों को कुल्ला करना पड़ता है, अंकुर से पहले 50 गुना तक फसल कटाई के लिए तैयार होती है, उन्हें साफ रखने के लिए।
लोग जोखिम को कम करने के लिए खाने से ठीक पहले नल से क्लोरीनयुक्त पानी के साथ माइक्रोगिट का छिड़काव भी कर सकते हैं।
कटाई के 10 से 14 दिनों के बाद माइक्रोग्रॉफ की शेल्फ लाइफ बदलती है।
जो लोग किराने की दुकान से माइक्रोग्रेन खरीदते हैं, उन्हें चाहिए:
- सुनिश्चित करें कि वे एक प्रतिष्ठित आपूर्तिकर्ता से आते हैं
- बेचने की तारीख की जाँच करें
- उन्हें अधिकतम 5 ° C पर प्रशीतित रखें और 10 दिनों के भीतर खाएं
जो लोग घर पर माइक्रोग्रेन उगाते हैं, वे इन जोखिमों का प्रबंधन करने में बेहतर होंगे। घर पर सुरक्षित रूप से माइक्रोग्रॉन उत्पादन के लिए युक्तियों में शामिल हैं:
- साफ मिट्टी या हाइड्रोपोनिक सामग्री का उपयोग करना
- साफ पानी से सिंचाई करना
- कटाई और खपत के रूप में जितनी जल्दी हो सके माइक्रोग्रेन का सेवन
- यदि आवश्यक हो, तो उन्हें 5 डिग्री सेल्सियस से अधिक नहीं, और 10 दिनों के भीतर खाने के लिए प्रशीतित रखा जाए
दूर करना
शहरवासियों के लिए भोजन में ताजा, पौष्टिक उत्पादन जोड़ने के लिए माइक्रोग्रेन एक मजेदार और व्यावहारिक तरीका हो सकता है। वे मीठे और नमकीन व्यंजनों के लिए एक स्वादिष्ट अतिरिक्त हो सकते हैं, और उनके पारंपरिक समकक्षों की तुलना में अधिक पोषक तत्व हो सकते हैं।
माता-पिता और देखभाल करने वाले, जो अपने बच्चों को एक खिड़की के कगार पर पौधे, पानी और कटाई के लिए सूक्ष्मजीवों की मदद करने के लिए आमंत्रित करते हैं, हो सकता है कि उनके बच्चे साग खाने के बारे में अधिक उत्साहित हों।
लागत और स्थिरता के संदर्भ में, बढ़ते माइक्रोग्रेन टेबल पर ताजा भोजन डालने का एक व्यावहारिक और किफायती तरीका हो सकता है।
