IIFYM (यदि यह आपके मैक्रोज़ में फिट बैठता है) क्या है?

IIFYM का अर्थ है "यदि यह आपके मैक्रोज़ पर फिट बैठता है,"। इस डाइटिंग तकनीक में कैलोरी के बजाय मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की संख्या गिनना शामिल है, जो एक व्यक्ति उपभोग कर रहा है।

ऐसे आहारों के विपरीत, जिनमें खाद्य प्रतिबंध शामिल होते हैं, प्रस्तावक IIFYM को एक लचीले आहार के रूप में वर्णित करते हैं, जो लोगों को उनके खाने की आदतों को बदलने के बिना वजन कम करने में मदद कर सकता है।

छोटे शोध ने आहार की जांच की है, इसलिए इसकी प्रभावशीलता वैज्ञानिक रूप से स्थापित नहीं की गई है।

सामान्य तौर पर, कई लोग छोटे हिस्से खाकर, कम ऊर्जा वाले घने खाद्य पदार्थ चुनकर और अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर अपना वजन कम कर सकते हैं। यह एक आहार सनक के हिस्से के रूप में नहीं होता है।

इस लेख में, हम IIFYM आहार का पालन करने और संभावित लाभों और जोखिमों को शामिल करने का वर्णन करते हैं।

IIFYM आहार क्या है?

IIFYM आहार का पालन करने वाले लोग प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा पर नज़र रखते हैं।

IIFYM आहार इस विचार पर टिका है कि शरीर की तुलना में कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है - जबकि अभी भी पर्याप्त प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का सेवन करते हैं - जिसके परिणामस्वरूप स्थिर और अनुमानित दर पर वजन कम होता है।

IIFYM आहार का पालन करने वाले लोग इन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर नज़र रखते हैं:

• प्रोटीन
• कार्बोहाइड्रेट
• वसा

आहार समूह कार्बोहाइड्रेट के साथ फाइबर।

एक व्यक्ति इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को अलग-अलग संयोजनों में उपभोग कर सकता है, जब तक कि राशि दिन के लिए शरीर के मैक्रोन्यूट्रिएंट की जरूरत से अधिक नहीं होती है। इसका मतलब यह है कि, यदि गणना संतुलित हो जाती है, तो व्यक्ति अपने स्वास्थ्य या वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करते हुए किसी भी प्रकार का भोजन कर सकता है।

आईआईएफवाईएम आहार के साथ कैसे शुरू करें

IIFYM आहार में निम्नलिखित शामिल हैं:

• अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना करना
• वांछित वजन घटाने के लिए कितनी कैलोरी का निर्धारण करना है
• मैक्रोन्यूट्रिएंट्स द्वारा इन कैलोरी को समूहीकृत करना: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा

आयु, लिंग, वजन, ऊंचाई और गतिविधि के स्तर जैसे कारकों के आधार पर लक्ष्य और आंकड़े अलग-अलग होते हैं।

IIFYM वेबसाइट पर कैलकुलेटर का उपयोग करके या नीचे दिए गए चरणों का पालन करके शुरू करें:

चरण 1: वर्तमान कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें

एक व्यक्ति की बेसल चयापचय दर (बीएमआर), या चयापचय दर को आराम, कैलोरी में ऊर्जा की मात्रा है, जो कि उनके शरीर को 24 घंटे के लिए आराम की आवश्यकता होती है। यह ऊर्जा सांस, परिसंचरण और शरीर के तापमान जैसे आवश्यक कार्यों की ओर जाती है।

एक व्यक्ति अपने बीएमआर को एक ऑनलाइन कैलकुलेटर के साथ निर्धारित कर सकता है जो कि मिफ्लिन-सेंट का उपयोग करता है। Jeor समीकरण।

बीएमआर मैन्युअल रूप से गणना करने के लिए:

• पुरुषों के लिए, बीएमआर = 10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊँचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) + 5
• महिलाओं के लिए, बीएमआर = 10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊँचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) - 161

चरण 2: गतिविधि स्तर के लिए कैलोरी की जरूरतों को समायोजित करें

अगले चरण में औसत शारीरिक गतिविधि स्तर में फैक्टरिंग शामिल है, क्योंकि यह उन कैलोरी की संख्या को प्रभावित करता है जो शरीर उपयोग करता है। इस माप को कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) कहा जाता है।

एक व्यक्ति एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने TDEE की गणना कर सकता है, जो अपने बीएमआर में स्वचालित रूप से कारक होता है। IIFYM वेबसाइट एक TDEE कैलकुलेटर भी प्रदान करती है।

चरण 3: वांछित वजन के लिए कैलोरी की जरूरतों को समायोजित करें

IDEYM वेबसाइट के अनुसार, अपने वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए, यह जानने के लिए TDEE के 15-20 प्रतिशत को घटाएं।

चरण 4: प्रति दिन मैक्रो आवश्यकताओं को निर्धारित करें

अंतिम चरण परिणामी मूल्य को वेबसाइट "समायोजित मैक्रोज़" में विभाजित करना है। यह निर्धारित करेगा कि एक व्यक्ति को अपने वर्तमान शरीर के वजन के आधार पर कितने मैक्रो की आवश्यकता है:

• प्रोटीन: शरीर के वजन के लगभग 0.7-1.0 ग्राम (जी) प्रति पाउंड (पौंड) पर इस सेवन की गणना करें
• वसा: शरीर के वजन के बारे में 0.25–0.4 ग्राम प्रति पौंड की गणना
• कार्बोहाइड्रेट: इस मूल्य में समायोजित मैक्रो स्कोर से शेष कैलोरी शामिल हैं

लंबी अवधि में IIFYM से चिपके रहे

IIFYM आहार का पालन करने के लिए, एक व्यक्ति को यह निर्धारित करना होगा कि वे प्रत्येक भोजन में कितने मैक्रो का सेवन कर रहे हैं और यह सुनिश्चित करने के लिए अपने दैनिक सेवन को ट्रैक करते हैं कि यह उनके समायोजित लक्ष्य के करीब है।

अधिक सटीक परिणामों के लिए, कोई व्यक्ति भोजन को तौलने के लिए डिजिटल पैमाने का उपयोग करने पर विचार कर सकता है।

कई मैक्रो-फ्रेंडली रेसिपी ऑनलाइन उपलब्ध हैं। IIFYM वेबसाइट नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात्रिभोज, स्नैक्स और डेसर्ट सहित भोजन योजनाओं की एक श्रृंखला प्रदान करती है।

IIFYM के लाभ

IIFYM आहार के संभावित लाभों में शामिल हैं:

FLEXIBILITY

IIFYM आहार का उद्देश्य भोजन को सुखद और तनाव मुक्त बनाना है।

IIFYM वेबसाइट "कोई और अधिक परहेज़" और "अधिक प्रतिबंध नहीं" का वादा करती है। इसे अधिक लचीली डाइटिंग स्टाइलबेक के रूप में विज्ञापित किया गया है, जिसमें कई अन्य आहारों की तुलना में अधिक खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

यह लोगों को विविध खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रोत्साहित करता है, जब तक कि वे अपने स्थूल लक्ष्य से अधिक नहीं हो जाते।

IIFYM आहार का उद्देश्य भोजन को अधिक आनंददायक बनाना है, और भोजन की योजना कम तनावपूर्ण है, जिससे आहार में चिपक जाने की संभावना बढ़ सकती है।

वजन घट रहा है

एक व्यक्ति आमतौर पर वजन कम कर देता है यदि वे अधिक कैलोरी जलाते हैं, जिसमें वे लेते हैं। इसमें प्रायः प्रत्येक दिन लगभग 500-750 कैलोरी कटना शामिल है। लोग IIFYM आहार का पालन करके इसे प्राप्त कर सकते हैं।

इसी तरह, कैलोरी की खपत बढ़ने से वजन बढ़ता है। वजन बढ़ाने के इच्छुक लोग IIFYM के साथ अपने लक्ष्यों को पूरा करने में सक्षम हो सकते हैं।

व्यायाम करने में असमर्थ लोगों को फायदा हो सकता है

क्योंकि आईआईएफवाईएम मैक्रोज़ की गणना करते समय शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखता है, एक व्यक्ति जो सीमित है या कोई व्यायाम नहीं करता है वह आहार को उपयोगी पा सकता है।

IIFYM के नकारात्मक

IIFYM आहार में निम्नलिखित कमियां हो सकती हैं:

सूक्ष्म पोषक तत्वों पर कोई ध्यान नहीं

सूक्ष्म पोषक तत्व, जैसे कि विटामिन और खनिज, स्वास्थ्य और विकास के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट के रूप में महत्वपूर्ण हैं, लेकिन आईआईएफवाईएम आहार उनके सेवन के लिए जिम्मेदार नहीं है।

शरीर सूक्ष्म पोषक तत्वों का उत्पादन नहीं करता है, इसलिए एक व्यक्ति को उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना होगा। IIFYM आहार का पालन करने वाले व्यक्ति को इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा नहीं मिल रही है।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, दुनिया भर में 2 बिलियन से अधिक लोगों में सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी है।

मैक्रो गणना लचीली नहीं होती है

लोगों को बीमारी, चोट से उबरने और स्तनपान जैसे परिवर्तनों के लिए अपनी स्थूल आवश्यकताओं को समायोजित करने में कठिनाई हो सकती है।

उदाहरण के लिए, शोध से संकेत मिलता है कि बीमारी के बाद, शरीर को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 1.5-30.0 ग्राम प्रोटीन और अधिक प्रोटीन और प्रोटीन की जरूरत होती है, ताकि दुबले शरीर का नुकसान कम हो और वसूली को बढ़ावा मिले।

दूर करना

समर्थकों ने वजन घटाने की एक लचीली विधि के रूप में IIFYM आहार का विज्ञापन किया। इसमें कैलोरी के बजाय मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती शामिल है।

हालांकि, कम वैज्ञानिक अनुसंधान ने इसकी प्रभावशीलता पर ध्यान दिया है।

आहार का पालन करने वाले लोगों को विटामिन और खनिजों जैसे पर्याप्त सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन अवश्य करना चाहिए।

यदि कोई व्यक्ति उपभोग से अधिक कैलोरी का उपयोग करता है, तो उनका वजन कम होने की संभावना है। एक व्यक्ति एक स्वस्थ आहार का पालन करके, भाग के आकार को कम कर सकता है, और अधिक शारीरिक गतिविधि प्राप्त कर सकता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि उनकी आहार योजना स्वस्थ है, एक व्यक्ति स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना चाह सकता है।