व्यायाम के बारे में क्या पता और कैसे शुरू करें
व्यायाम में शारीरिक गतिविधियों में शामिल होना और आराम करने के स्तर से परे हृदय गति को बढ़ाना शामिल है। यह शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के संरक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
चाहे लोग हल्के व्यायाम में संलग्न हों, जैसे कि टहलना, या उच्च तीव्रता की गतिविधियाँ, उदाहरण के लिए, साइकिल चलाना या भार प्रशिक्षण, नियमित व्यायाम शरीर और दिमाग के लिए कई प्रकार के लाभ प्रदान करता है।
हर दिन किसी भी तीव्रता के व्यायाम में भाग लेना बीमारियों और अन्य स्वास्थ्य मुद्दों को रोकने के लिए आवश्यक है।
इस लेख में, हम विभिन्न प्रकार के व्यायाम और उनके लाभों की व्याख्या करते हैं, साथ ही फिटनेस शासन को डिजाइन करने के लिए विचार भी करते हैं।
प्रकार और लाभ
लोग व्यायाम को तीन व्यापक श्रेणियों में विभाजित करते हैं:
- एरोबिक
- अवायवीय
- चपलता प्रशिक्षण
हम इनमें से प्रत्येक श्रेणी का वर्णन नीचे करते हैं।
एरोबिक व्यायाम
एरोबिक व्यायाम का लक्ष्य है कि शरीर ऑक्सीजन का उपयोग कैसे करे। अधिकांश एरोबिक व्यायाम औसतन तीव्रता के स्तर से अधिक समय तक होते हैं।
एक एरोबिक व्यायाम सत्र में वार्मिंग शामिल है, कम से कम 20 मिनट तक व्यायाम करना और फिर ठंडा करना। एरोबिक व्यायाम ज्यादातर बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है।
एरोबिक व्यायाम निम्नलिखित लाभ प्रदान करता है:
- फेफड़ों, हृदय और पूरे शरीर में मांसपेशियों की ताकत में सुधार करता है
- रक्तचाप को कम करता है
- मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण और रक्त प्रवाह को बेहतर बनाता है
- ऑक्सीजन परिवहन को बढ़ाने के लिए लाल रक्त कोशिका की गिनती बढ़ जाती है
- मधुमेह, स्ट्रोक और हृदय रोग के खतरे को कम करता है (CVD)
- कोरोनरी धमनी रोगों वाले लोगों के लिए जीवन प्रत्याशा और लक्षणों में सुधार
- हड्डी की वृद्धि को उत्तेजित करता है और उच्च तीव्रता पर ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करता है
- नींद की स्वच्छता में सुधार करता है
- मांसपेशियों के भीतर वसा और कार्बोहाइड्रेट जैसे ऊर्जा अणुओं को संग्रहीत करने की शरीर की क्षमता को बढ़ाकर सहनशक्ति को बढ़ाता है
अवायवीय व्यायाम
एनारोबिक व्यायाम ऊर्जा के लिए ऑक्सीजन का उपयोग नहीं करता है। शक्ति, शक्ति और मांसपेशियों के निर्माण के लिए लोग इस प्रकार के व्यायाम का उपयोग करते हैं।
ये अभ्यास उच्च तीव्रता वाली गतिविधियां हैं जो लगभग 2 मिनट से अधिक नहीं रहनी चाहिए। अवायवीय अभ्यासों में शामिल हैं:
- भारोत्तोलन
- दौड़ लगाते
- एक रस्सी के साथ गहन और तेज लंघन
- मध्यांतर प्रशिक्षण
- आइसोमेट्रिक्स
- तीव्र गतिविधि के किसी भी तेजी से फट
जबकि सभी व्यायाम हृदय और फेफड़ों को लाभ पहुंचाते हैं, लेकिन एरोबिक व्यायाम एरोबिक व्यायाम की तुलना में हृदय स्वास्थ्य के लिए कम लाभ प्रदान करता है और कम कैलोरी का उपयोग करता है। हालांकि, यह मांसपेशियों के निर्माण और शक्ति में सुधार के लिए एरोबिक व्यायाम से अधिक प्रभावी है।
मांसपेशियों के बढ़ने से शरीर आराम करने पर भी अधिक वसा जलता है। शरीर में वसा जलाने के लिए मांसपेशियों में सबसे कुशल ऊतक है।
चपलता प्रशिक्षण
चपलता प्रशिक्षण का उद्देश्य किसी व्यक्ति की गति को बनाए रखने, गति को धीमा करने और दिशा बदलने के दौरान नियंत्रण बनाए रखने की क्षमता में सुधार करना है।
टेनिस में, उदाहरण के लिए, चपलता प्रशिक्षण एक खिलाड़ी को प्रत्येक शॉट के बाद अच्छी रिकवरी के माध्यम से अपने न्यायालय की स्थिति पर नियंत्रण बनाए रखने में मदद करता है।
ऐसे लोग जो खेल में भाग लेते हैं, जो स्थिति, समन्वय, गति और संतुलन पर बहुत अधिक निर्भर करते हैं, उन्हें नियमित रूप से चपलता प्रशिक्षण में संलग्न होने की आवश्यकता होती है।
निम्नलिखित खेल चपलता की आवश्यकता वाले लोगों के उदाहरण हैं:
- टेनिस
- अमरीकी फुटबॉल
- हॉकी
- बैडमिंटन
- वालीबाल
- बास्केटबाल
- फुटबॉल
- मार्शल आर्ट
- मुक्केबाज़ी
- कुश्ती
स्ट्रेचिंग और लचीलापन
कुछ व्यायाम स्ट्रेचिंग, मांसपेशियों की कंडीशनिंग और संतुलन प्रशिक्षण को जोड़ते हैं। एक लोकप्रिय और प्रभावी उदाहरण योग है।
योग आंदोलनों से संतुलन, लचीलापन, मुद्रा और परिसंचरण में सुधार होता है।
यह प्रथा हजारों साल पहले भारत में उत्पन्न हुई थी और इसका उद्देश्य मन, शरीर और आत्मा को एकजुट करना था। आधुनिक योग समान लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए ध्यान, मुद्रा और श्वास अभ्यास के संयोजन का उपयोग करता है।
एक योग चिकित्सक व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए एक कोर्स कर सकता है।
गठिया का प्रबंधन करने वाले व्यक्ति को गतिशीलता और कार्य को बेहतर बनाने के लिए कोमल हिस्सों की आवश्यकता हो सकती है। दूसरी ओर, अवसाद से ग्रस्त किसी व्यक्ति को योग के विश्राम और गहरी सांस लेने वाले तत्वों पर अधिक जोर देना पड़ सकता है।
पिलेट्स एक और स्ट्रेचिंग विकल्प है जो लचीलापन और कोर ताकत को बढ़ावा देता है। ताई ची व्यायाम के लिए भी एक प्रभावी विकल्प है जो तीव्रता के बजाय शांत खिंचाव को बढ़ावा देता है।
यहाँ, योग के बारे में अधिक जानें।
व्यायाम न करने के जोखिम
एक गतिहीन जीवन शैली निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकती है:
- हृदय रोग
- मधुमेह प्रकार 2
- कैंसर
- ऑस्टियोपोरोसिस
यह सभी कारणों से समय से पहले मृत्यु के बढ़ते जोखिम में भी योगदान कर सकता है, जिसमें अधिक वजन और मोटापे की जटिलताएं शामिल हैं।
संयुक्त राज्य अमेरिका सहित दुनिया के कई हिस्सों में, अधिक वजन और मोटे लोगों की संख्या में तेजी से वृद्धि जारी है।
सबसे हालिया राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण के अनुसार, शोधकर्ताओं ने 2013-2014 में यू.एस.
इसी सर्वेक्षण में पाया गया कि 13 में से लगभग 1 वयस्कों में अत्यधिक मोटापा होता है और गंभीर स्वास्थ्य जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है।
हृदय रोग से बचाव का तरीका जानें।
व्यायाम के लिए समय निकालना
व्यस्त कार्यक्रम में व्यायाम करना एक सफल शासन के लिए एक अवरोधक हो सकता है। हालांकि, लोगों को लाभ देखने के लिए व्यायाम करने के लिए बड़ी मात्रा में अतिरिक्त समय समर्पित करने की आवश्यकता नहीं है।
व्यस्त कार्यक्रम में शारीरिक गतिविधि को फिट करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- देखें कि कौन सी कार यात्रा आप पैदल या साइकिल से बदल सकते हैं। क्या काम करना जरूरी है? यदि ऐसा है, तो कार्यालय से आधे मील दूर पार्किंग और अंतिम बिट चलने की कोशिश करें।
- जो लोग सार्वजनिक परिवहन द्वारा काम करने के लिए आते हैं वे अपनी बस से उतरने की कोशिश कर सकते हैं या कुछ स्टॉप को जल्दी से रोक सकते हैं और बाकी रास्ते पर चल सकते हैं।
- लिफ्ट या एस्केलेटर लेने के बजाय अपने कार्यालय में सीढ़ियों से ऊपर-नीचे चलने पर विचार करें।
- टेलीविज़न देखने में बिताए गए समय के बारे में सोचने की कोशिश करें और टीवी कार्यक्रमों को देखने से बचें। विस्तारित अवधि के लिए टेलीविजन देखते समय, हल्के व्यायाम, जैसे कि पेट में ऐंठन या जंपिंग जैक, एक व्यक्ति को अपने दिन में अधिक शारीरिक गतिविधि शामिल करने में मदद कर सकते हैं।
- यदि कोई व्यक्ति वीडियो गेम का आनंद लेता है, तो वे गेम खेलने पर विचार कर सकते हैं, जो कि शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करते हैं, जैसे कि निनटेंडो Wii पर व्यायाम दिनचर्या।
- जोरदार गृहकार्य, बागवानी, और सीढ़ियाँ करते हुए ऊपर और नीचे जाना भी शारीरिक गतिविधि के रूप में योग्य है और लोगों को दिशा निर्देशों को पूरा करने में मदद कर सकता है।
लोग संभवतः उन व्यायामों से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करेंगे जो वे आनंद लेते हैं जो उनकी जीवन शैली में फिट होते हैं।
- नीचे दिए गए कुछ उदाहरण दैनिक दिनचर्या में फिट होने के लिए सबसे आसान हैं:
- हर हफ्ते पांच बार 30 मिनट की तेज सैर के लिए जाएं।
- अपने कुत्ते को अधिक बार चलना या दोस्तों के साथ सैर और जॉगिंग के लिए जाना।
- अपने साप्ताहिक दिनचर्या में तैराकी को जोड़ने की कोशिश करें, भले ही वह हर दिन न हो।
- कुछ व्यायाम कक्षाओं में शामिल हों जो मज़ेदार, सहयोगी और शैक्षिक हों।
- मार्शल आर्ट क्लब के सदस्य बनें। शुरुआत के सत्र कोमल और मजेदार हो सकते हैं।
व्यायाम कभी-कभी एक क्रमिक सीखने की अवस्था है। एक व्यक्ति को पूरे सप्ताह सत्रों को फैलाना चाहिए और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।
लोगों के लिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि वे व्यायाम के दौरान और बाद में पर्याप्त मात्रा में पानी पीएं। डॉक्टर के साथ जांच करना एक अच्छा एहतियात है अगर किसी की स्वास्थ्य स्थिति या चोट है जो व्यायाम के स्तर को प्रभावित कर सकती है, या यह कि व्यायाम बदतर बना सकता है।
जबकि एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम का संयोजन सबसे अधिक लाभ प्रदान करता है, कोई भी व्यायाम उन लोगों के लिए बेहतर है जो वर्तमान में एक निष्क्रिय जीवन शैली रखते हैं।
दिशा-निर्देश
वर्तमान अमेरिकी दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि लोग निम्नलिखित में से एक करें:
- हफ्ते में कम से कम 150-300 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम करें
- कम से कम 75-150 मिनट की जोरदार-तीव्रता, एरोबिक शारीरिक गतिविधि
- दो प्रकार के व्यायाम का संयोजन
इन लक्ष्यों के लिए, यह याद रखने योग्य है कि दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि के 10 मिनट के फटने से भी स्वास्थ्य लाभ मिलता है।
शुरू करने के लिए टिप्स
कुछ लोगों के लिए व्यायाम करना मुश्किल हो सकता है। दीर्घकालिक सफलता प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित युक्तियों पर विचार करें:
- एक स्पष्ट लक्ष्य रखें: चाहे स्वास्थ्य कारणों से या अन्यथा, हमेशा इस बात को ध्यान में रखने की कोशिश करें कि आपने अपने व्यायाम के स्तर को बढ़ाना शुरू कर दिया है या नहीं।
- अपनी गति से काम करें: बहुत अधिक जल्दी करने से चोट के जोखिम और स्थिर दिनचर्या विकसित करने का मौका बढ़ सकता है। लक्ष्य की शुरुआत में निर्धारित लक्ष्यों के आधार पर लक्ष्य निर्धारित करें और आत्मविश्वास बढ़ाने के लिए छोटी जीत का जश्न मनाएं।
- खुद का आनंद लें: यदि कोई व्यक्ति ऐसी शारीरिक गतिविधियों का आनंद लेता है, जिसमें वह शामिल है, तो एक आहार अधिक टिकाऊ होता है।
- एक दोस्त के साथ एक क्लब में शामिल हों: यदि आप एक दोस्त के साथ एक फिटनेस क्लब में शामिल होते हैं, या एक दोस्त के साथ व्यायाम करते हैं, तो आप सत्रों का अधिक आनंद ले सकते हैं। कुछ लोग अपने आसपास किसी और का तनाव न पालना पसंद करते हैं। यह आप पर निर्भर करता है।
- प्रशिक्षक और शिक्षक मददगार हो सकते हैं: लोग सिर्फ एक शुरुआत कर रहे हैं या अपनी दिनचर्या शुरू करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक या शिक्षक से लाभ उठा सकते हैं। वे प्रेरणा और मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं, लोगों को अपने लक्ष्यों को ट्रैक करने और समर्पित रहने में मदद कर सकते हैं।
- अपने व्यायामों से सावधान रहें: हर कुछ हफ्तों में अपना व्यायाम कार्यक्रम बदलें। इसे मिलाकर एक व्यक्ति को विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने और लाभ की सीमा बढ़ाने में मदद मिल सकती है। यदि आप एक विशेष व्यायाम का आनंद लेते हैं, जैसे दौड़ना, दौड़ की गति और दूरी को बदलने का प्रयास करें, या अधिक पहाड़ियों के साथ एक अलग मार्ग का पालन करें।
- इसे एक आदत बनाएं: कुछ हफ्तों की नियमितता के बाद, एक व्यायाम दिनचर्या एक आदत बनने लगती है, भले ही आपको यह पहली बार मुश्किल या उबाऊ लगे।
नियमित शारीरिक गतिविधि के लाभ व्यापक हैं और उन्हें स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए प्रत्येक व्यक्ति के दिन का एक हिस्सा बनाना चाहिए।
क्यू:
मेरे पास एक निषेधात्मक शारीरिक बाधा है जो मुझे मानक तरीके से व्यायाम करने से रोकती है। आरंभ करने के लिए कार्रवाई का सबसे अच्छा कोर्स क्या है?
ए:
यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह किस प्रकार की बाधा है। मैं आपको अपने प्राथमिक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पहले चिकित्सा मंजूरी प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहित करूंगा, और फिर प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर की सेवाओं की तलाश करूंगा, खासकर अगर आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है।
विभिन्न अभ्यासों को ठीक से कैसे निष्पादित किया जाए, इस बारे में ज्ञान के बिना, एक व्यक्ति खुद को और अधिक चोट पहुंचा सकता है।
इसके अलावा, व्यायाम का उचित उपयोग, शारीरिक बाधा के प्रकार पर निर्भर करता है, संभवतः इस स्थिति को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
डैनियल बुबनिस, एमएस, एनएएसएम-सीपीटी, एनएएसई स्तर II-सीएसएस उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
