शाकाहारी आहार के बारे में क्या पता

हम अपने पाठकों के लिए उपयोगी उत्पादों को शामिल करते हैं। यदि आप इस पृष्ठ के लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं। यहाँ हमारी प्रक्रिया है।

एक शाकाहारी या पौधे-आधारित आहार मांस, डेयरी और अंडे सहित सभी पशु उत्पादों को शामिल नहीं करता है। जब लोग इसे सही तरीके से पालन करते हैं, तो एक शाकाहारी आहार अत्यधिक पौष्टिक हो सकता है, पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है और वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

लोगों की बढ़ती संख्या स्वास्थ्य, पशु कल्याण या पर्यावरण संबंधी चिंताओं के कारण शाकाहारी आहार की ओर बढ़ रही है। 2018 गैलप पोल की रिपोर्ट है कि संयुक्त राज्य में लगभग 3% लोग पूरी तरह से शाकाहारी हैं और नोट करते हैं कि पौधे आधारित खाद्य पदार्थों की बिक्री बढ़ रही है।

शाकाहारी आहार पोषक तत्वों से भरपूर और संतृप्त वसा में कम होते हैं। शोध बताते हैं कि आहार हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, कैंसर से बचाव कर सकता है और टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम कर सकता है।

हालांकि, केवल पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने वाले लोगों को कुछ पोषक तत्वों को प्राप्त करने के बारे में अधिक जागरूक होना चाहिए, जिनमें लोहा, कैल्शियम और विटामिन बी -12 शामिल हैं, जो आमतौर पर एक सर्वाहारी आहार से आते हैं।

इस लेख में, हम शाकाहारी भोजन पर एक नज़र डालते हैं, जिसमें इसके स्वास्थ्य लाभ और जोखिम, साथ ही महत्वपूर्ण चीजें भी शामिल हैं, जिन्हें आज़माने से पहले विचार करना चाहिए। हम शाकाहारी आहार का पालन करने के लिए नुस्खा विचार और सुझाव भी प्रदान करते हैं।

शाकाहारी आहार क्या है?

शाकाहारी आहार पशु उत्पादों वाले सभी खाद्य पदार्थों को बाहर करता है।

शाकाहारी आहार में केवल खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जिनमें पौधे शामिल होते हैं। जो लोग इस आहार का पालन करते हैं वे मांस, डेयरी और अंडे सहित सभी पशु उत्पादों से बचते हैं। कुछ लोग शहद खाने से भी बचते हैं। कुछ के लिए, शाकाहारी होना एक आहार विकल्प है, जबकि दूसरों के लिए, यह एक जीवन शैली पसंद है।

जो लोग शाकाहारी जीवन शैली का चयन करते हैं, वे कपड़े, साबुन और अन्य उत्पादों से भी बच सकते हैं जो जानवरों के कुछ हिस्सों का उपयोग करते हैं या उनमें शामिल हैं, जैसे कि चमड़े और जानवरों के फर। कुछ लोग एक स्थायी आहार के रूप में अपने पर्यावरणीय लाभों के लिए इस जीवन शैली को अपनाते हैं।

शाकाहारी आहार में बहुत सारे फल, सब्जियां, बीन्स, नट्स और बीज शामिल होते हैं। इन खाद्य पदार्थों की एक किस्म खाने महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा, और प्रोटीन की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करेगा।

हालांकि, इस आहार का पालन करने वाले लोगों को मुख्य पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए ध्यान रखना चाहिए जो लोग आमतौर पर पशु उत्पादों में लेते हैं।इन पोषक तत्वों में लोहा, प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन बी -12 और विटामिन डी शामिल हैं।

शाकाहारी बनाम शाकाहारी

शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के बीच मुख्य अंतर यह है कि हालांकि शाकाहारी मांस नहीं खाते हैं (गाय, सूअर, चिकन और मछली सहित), वे डेयरी उत्पादों, अंडे, या दोनों का सेवन करते हैं। शाकाहारी आहार पशु आधारित सामग्री के साथ सभी उत्पादों को शामिल नहीं करता है।

शाकाहारी आहार अधिक प्रतिबंधात्मक है, इसलिए लोगों को यह सोचने की आवश्यकता होगी कि उनके पोषक तत्व कहां से आ रहे हैं यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे अपने दैनिक आहार आवश्यकताओं को पूरा करते हैं।

शाकाहारी बनाम शाकाहारी आहार के बारे में यहाँ और पढ़ें।

लाभ

शाकाहारी आहार वे सभी पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं जिनकी किसी व्यक्ति को आवश्यकता होती है, और वे कुछ संभावित जोखिमों को समाप्त कर सकते हैं जो कि अनुसंधान ने हानिकारक पशु वसा के साथ जुड़े हैं। अनुसंधान ने नीचे दिए गए सहित स्वास्थ्य लाभों की एक श्रृंखला के साथ शाकाहारी आहार को जोड़ा है।

बेहतर हृदय स्वास्थ्य

शाकाहारी आहार दिल की सेहत को कई तरह से बढ़ावा दे सकते हैं।

बड़े पैमाने पर 2019 के अध्ययन में पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन और वयस्कों में दिल की बीमारी और मृत्यु के कम जोखिम के साथ पशु खाद्य पदार्थों के कम सेवन को जोड़ा गया है।

मांस, पनीर और मक्खन सहित पशु उत्पाद - संतृप्त वसा के मुख्य आहार स्रोत हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, इन वसा वाले खाद्य पदार्थों को खाने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है। कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर से हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।

पादप खाद्य पदार्थ भी फाइबर में उच्च होते हैं, जो बेहतर हृदय स्वास्थ्य के साथ AHA लिंक करते हैं। पशु उत्पादों में बहुत कम या कोई फाइबर नहीं होता है, जबकि पौधे आधारित सब्जियां और अनाज सबसे अच्छा स्रोत हैं।

इसके अलावा, एक शाकाहारी आहार पर लोग अक्सर मानक पश्चिमी आहार की तुलना में कम कैलोरी लेते हैं। एक मध्यम कैलोरी सेवन से बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) कम हो सकता है और मोटापा कम हो सकता है, जो हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

कैंसर का खतरा कम

2017 की समीक्षा के अनुसार, शाकाहारी आहार खाने से व्यक्ति के कैंसर का खतरा 15% तक कम हो सकता है। यह स्वास्थ्य लाभ इस तथ्य के कारण हो सकता है कि पौधों के खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन और फाइटोकेमिकल्स में उच्च हैं - पौधों में जैविक रूप से सक्रिय यौगिक - जो कैंसर से बचाते हैं।

विशिष्ट कैंसर के जोखिम पर आहार के प्रभाव में अनुसंधान ने मिश्रित परिणाम उत्पन्न किए हैं।

हालांकि, इंटरनेशनल एजेंसी फॉर रिसर्च ऑन कैंसर ने रिपोर्ट दी है कि रेड मीट "शायद कार्सिनोजेनिक है", यह देखते हुए कि अनुसंधान ने इसे मुख्य रूप से कोलोरेक्टल कैंसर से जोड़ा है, लेकिन यह प्रोस्टेट कैंसर और अग्नाशय के कैंसर से भी जुड़ा है।

एजेंसी यह भी रिपोर्ट करती है कि प्रोसेस्ड मीट कार्सिनोजेनिक होता है और इससे कोलोरेक्टल कैंसर हो सकता है।

आहार से लाल और संसाधित मीट को खत्म करना इन संभावित जोखिमों को दूर करता है।

वजन घटना

शाकाहारी भोजन करने वाले लोगों में अन्य आहारों की तुलना में कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) होता है।

2015 के एक अध्ययन के पीछे शोधकर्ताओं ने बताया कि शाकाहारी आहार सर्वव्यापी, अर्ध-शाकाहारी और पेसको-शाकाहारी आहार की तुलना में वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी थे, साथ ही मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रदान करने के लिए बेहतर थे।

कई पशु खाद्य पदार्थ वसा और कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए कम कैलोरी वाले पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के साथ इनकी जगह लेने से लोगों को अपने वजन का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है, हालांकि, बहुत सारे प्रसंस्कृत या उच्च वसा वाले पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ - जो कुछ लोग जंक फूड शाकाहारी आहार के रूप में संदर्भित करते हैं - से अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ सकता है।

शाकाहारी आहार और वजन घटाने के बारे में यहाँ पढ़ें।

टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम

2019 की एक बड़ी समीक्षा के अनुसार, पौधे आधारित आहार का पालन करने से टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है। अनुसंधान ने इस आशय को फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट्स और फलियां सहित स्वास्थ्यप्रद पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ खाने से जोड़ा।

पोषण पर अधिक विज्ञान समर्थित संसाधनों के लिए, हमारे समर्पित हब पर जाएं।

शाकाहारी आहार पर विचार करने के लिए पोषक तत्व

एक शाकाहारी आहार आहार से पोषक तत्वों के कुछ स्रोतों को हटा देता है, इसलिए लोगों को पोषण संबंधी कमियों से बचने के लिए अपने भोजन की सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता होती है। लोग शाकाहारी आहार को अपनाने से पहले एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना चाह सकते हैं, खासकर यदि उनके पास स्वास्थ्य की मौजूदा स्थिति है।

शाकाहारी भोजन में कम पोषक तत्व शामिल हो सकते हैं:

• विटामिन बी -12: विटामिन बी -12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों में मौजूद है। यह नसों और लाल रक्त कोशिकाओं की रक्षा करता है। इस विटामिन के संयंत्र-आधारित स्रोतों में गढ़वाले अनाज और पौधे के दूध, पोषण खमीर, और खमीर फैल शामिल हैं। विटामिन बी -12 के शाकाहारी स्रोतों के बारे में और पढ़ें।
• आयरन: आयरन रक्त स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। बीन्स और गहरे पत्ते वाले साग अच्छे स्रोत हैं। आयरन युक्त शाकाहारी खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।
• कैल्शियम: कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। टोफू, ताहिनी और पत्तेदार साग खाने से कैल्शियम का स्तर ऊपर रखने में मदद मिलेगी। कैल्शियम युक्त पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।
• विटामिन डी: विटामिन डी कैंसर और कुछ पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों से बचाता है, और यह हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने में मदद करता है। नियमित रूप से विटामिन डी फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खाने और धूप में समय बिताने से विटामिन डी का स्तर बढ़ सकता है।
• ओमेगा -3 फैटी एसिड: हृदय, आंख और मस्तिष्क के कार्य के लिए महत्वपूर्ण, ओमेगा -3 फैटी एसिड के तीन प्रकार हैं: ईपीए, डीएचए, और एएलए। अखरोट और फ्लैक्ससीड एएलए के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन समुद्री शैवाल और शैवाल ईपीए और डीएचए के एकमात्र संयंत्र स्रोत हैं। शाकाहारी के रूप में ओमेगा -3 प्राप्त करने के तरीके के बारे में पढ़ें।
• जस्ता: जस्ता प्रतिरक्षा प्रणाली और डीएनए क्षति की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है। बीन्स, पोषण खमीर, नट्स, और जई जस्ता में उच्च हैं। जस्ता युक्त शाकाहारी खाद्य पदार्थों के बारे में पढ़ें।
• आयोडीन: आयोडीन थायरॉयड समारोह के लिए महत्वपूर्ण है। संयंत्र आधारित स्रोतों में समुद्री शैवाल और गढ़वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

एक व्यक्ति अपने चिकित्सक से सलाह लेना चाह सकता है कि क्या पूरक आहार लेना चाहिए या अधिक गरिष्ठ भोजन का सेवन करना चाहिए।

पूरक के लिए खरीदारी करें

विशिष्ट पोषक तत्वों में शाकाहारी भोजन कम हो सकता है। कुछ विशेष खाद्य पदार्थ और आहार पूरक लोगों को उनकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद कर सकते हैं। लोग ऑनलाइन कई तरह के ब्रांड चुन सकते हैं।

• विटामिन बी -12 की खुराक
• पोषण खमीर और खमीर फैलता है, जो विटामिन बी -12 से समृद्ध होता है
• लोहे की खुराक
• कैल्शियम की खुराक
• विटामिन डी की खुराक
• शाकाहारी ओमेगा -3 की खुराक
• जिंक की खुराक
• आयोडीन की खुराक

पौधों पर आधारित खाद्य विचार

एक अप्रतिबंधित आहार से परिवर्तन कठिन लग सकता है, लेकिन कई सरल, स्वादिष्ट और पौष्टिक तरीके हैं जो मुख्य विटामिन और खनिजों के साथ शाकाहारी आहार पैक करते हैं।

गाय के दूध के बजाय, लोग पौधे आधारित विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं। गाय के दूध की तुलना में, पौधों का दूध कैलोरी में कम होता है और इसमें संतृप्त वसा कम होता है। निर्माता अक्सर उन्हें विटामिन और खनिजों के साथ समृद्ध करते हैं।

लोग प्लांट-बेस्ड चीज़, योगर्ट और बटर भी खरीद सकते हैं या अपना बना सकते हैं। डेयरी विकल्प के बारे में यहां पढ़ें।

कुछ लोगों को शाकाहारी आहार पर अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के बारे में चिंता हो सकती है, लेकिन कई पौधे खाद्य पदार्थ प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। प्रोटीन के सर्वोत्तम पौधे-आधारित स्रोतों के बारे में पढ़ें।

सोया उत्पाद - जैसे टोफू, टेम्पेह, और सीतान - प्रोटीन प्रदान करते हैं और कई व्यंजनों में मांस जैसी बनावट भी जोड़ते हैं। मांस के विकल्प के बारे में अधिक जानें यहाँ।

शाकाहारी व्यंजन अक्सर पशु उत्पादों के स्थान पर निम्नलिखित पौष्टिक खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं:

• टोफू
• tempeh
• मशरूम
• आलू
• कटहल
• बैंगन
• मसूर की दाल
• सेम और फलियां
• गोभी
• पागल
• मूंगफली का मक्खन और अन्य अखरोट बटर
• बीट

पकाने की विधि

लोग शाकाहारी व्यंजनों की एक विशाल विविधता ऑनलाइन पा सकते हैं। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

• शाकाहारी मैक gan एन 'पनीर
• शकरकंद छोले बुद्ध की कटोरी
• दक्षिण-पश्चिम टोफू हाथापाई
• शाकाहारी फलाफेल बर्गर
• बटरनट, शकरकंद और लाल मसूर स्टू
• नारियल गोभी की सब्जी
• क्विनोआ ब्लैक बीन टैकोस
• स्वस्थ पास्ता सलाद

ऑनलाइन बहुत सारे मीठे शाकाहारी व्यंजन हैं:

• शाकाहारी दालचीनी रोल
• सेब एक प्रकार का अनाज पेनकेक्स
• शाकाहारी एवोकैडो ब्राउनी
• मूंगफली का मक्खन कुकीज़
• शाकाहारी आइसक्रीम

इसमें थोड़ा प्रयोग हो सकता है, लेकिन अधिकांश लोग अपने स्वाद के अनुरूप शाकाहारी भोजन की योजना बना पाएंगे।

सारांश

शाकाहारी आहार लोकप्रियता में बढ़ रहे हैं। एक शाकाहारी आहार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, जिसमें बेहतर हृदय स्वास्थ्य, वजन घटाने और पुरानी बीमारियों का कम जोखिम शामिल है।

शोध यह भी बताते हैं कि शाकाहारी आहार पर्यावरण के लिए बेहतर हैं।

जो लोग शाकाहारी आहार को अपनाना चाहते हैं, उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए सावधानी से भोजन की योजना बनाने की आवश्यकता होगी कि उन्हें कमियों से बचने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं।