क्या चिया बीज वजन कम करने के लिए प्रभावी हैं?
चिया बीज फूल पौधे के बीज हैं साल्विया हेंपिका, जो टकसाल परिवार का एक सदस्य है। हाल के वर्षों में, ये बीज एक लोकप्रिय तथाकथित सुपरफूड बन गए हैं।
कुछ लोगों का दावा है कि चिया बीज खाने से वजन कम होता है।
इस लेख में, हम इस दावे के पीछे के विज्ञान को रेखांकित करते हैं। हम चिया बीज के पोषक तत्व की जानकारी भी प्रदान करते हैं और उन्हें आहार में शामिल करने के तरीके सुझाते हैं।
क्या चिया बीज किसी का वजन कम करने में मदद कर सकता है?
चिया बीज फाइबर में समृद्ध हैं, जो प्रति औंस (औंस) प्रति सेवा 9.75 ग्राम (जी) घमंड करता है। इनमें प्रति सेवारत प्रोटीन का 4.69 ग्राम भी होता है।
फाइबर और प्रोटीन दोनों अस्थायी रूप से भूख को दबा सकते हैं, जिससे व्यक्ति अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कर सकता है। इसके अलावा, चिया बीज के प्रत्येक सेवारत में केवल 138 कैलोरी होते हैं, जिससे उन्हें कम कैलोरी, पोषक तत्व घने स्नैक होता है।
वैज्ञानिकों ने हाल ही में चिया बीज के संभावित वजन घटाने के लाभों का अध्ययन करना शुरू कर दिया है। इन अध्ययनों में से कुछ ने आशाजनक परिणाम दिखाए हैं, लेकिन डेटा निर्णायक हैं।
एक छोटे से 2014 के अध्ययन में उन लोगों में वजन घटाने की तुलना की गई, जिन्होंने एक दिन में 35 ग्राम चिया आटा खाया, उन लोगों में, जिन्होंने एक प्लेसबो खाया था। अध्ययन में कुल 26 प्रतिभागियों ने हिस्सा लिया।
12 सप्ताह के बाद दोनों समूहों के बीच वजन घटाने में कोई अंतर नहीं था। हालांकि, शोधकर्ताओं ने चिया समूह में उन लोगों के बीच एक महत्वपूर्ण वजन घटाने का उल्लेख किया। अध्ययन की शुरुआत में जिन प्रतिभागियों को मोटापा था, उन्होंने शुरुआत में अधिक वजन वाले लोगों की तुलना में अधिक वजन कम किया।
इसके अलावा, चिया समूह के लोग जिनके पास अध्ययन की शुरुआत में असामान्य कोलेस्ट्रॉल का स्तर था, उन्होंने अंत में काफी सुधार स्तर दिखाया। चिया के आटे से समग्र कोलेस्ट्रॉल में कमी और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (’अच्छा’) कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि हुई।
एक अन्य अध्ययन ने जांच की कि क्या टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में चिया बीज वजन घटाने को बढ़ावा देता है। अध्ययन में 77 प्रतिभागियों को शामिल किया गया था जो या तो अधिक वजन वाले थे या मोटापे के शिकार थे।
सभी प्रतिभागियों ने 6 महीने के लिए कैलोरी प्रतिबंधित आहार का पालन किया। एक समूह ने सलबा चिया रोज खाया, जबकि दूसरे समूह ने ओट ब्रान-आधारित नियंत्रण भोजन खाया।
जिन प्रतिभागियों ने चिया का सेवन नहीं किया, वे औसतन 0.3 किलोग्राम (किलो) या 0.66 पाउंड (पौंड) खो गए। चिया खाने वालों ने औसत 1.9 किलोग्राम या 4.19 पाउंड खो दिया। चिया समूह ने नियंत्रण समूह की तुलना में कमर परिधि में एक महत्वपूर्ण औसत कमी भी दिखाई।
साथ में, ये निष्कर्ष बताते हैं कि चिया बीज अपने दम पर महत्वपूर्ण वजन घटाने की संभावना नहीं है। वे कम कैलोरी आहार खाने वाले लोगों में वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं, हालांकि इस दावे के प्रमाण अनिर्णायक हैं।
वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य पर चिया बीज के प्रभावों का परीक्षण करने के लिए अधिक व्यापक और बेहतर डिज़ाइन किए गए अध्ययन की आवश्यकता है।
चिया के बीज के स्वास्थ्य लाभ
चिया के बीज में कई स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व होते हैं। 1 औंस सेवारत में निम्नलिखित मात्रा में खनिज होते हैं:
- 179 मिलीग्राम कैल्शियम का (मिलीग्राम)
- 95 मिलीग्राम मैग्नीशियम
- लोहे का 2.19 मिलीग्राम
- 115 मिलीग्राम पोटेशियम
चिया बीज में कई एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत हैं। कुछ शोध ओमेगा -3 सेवन को अवसाद, सूजन आंत्र रोग और बचपन की एलर्जी के कम जोखिम से जोड़ते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।
चिया बीज के संभावित स्वास्थ्य लाभों में अनुसंधान अभी भी अपनी प्रारंभिक अवस्था में है। उच्च गुणवत्ता के अधिक नैदानिक परीक्षणों की आवश्यकता है।
हालांकि, वर्तमान शोध बताते हैं कि चिया बीज निम्नलिखित स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं:
- सूजन में कमी, संभवतः एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के कारण
- बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण, जो मधुमेह के प्रबंधन में मदद कर सकता है
- अधिक नियमित रूप से मल त्याग, कब्ज से राहत सहित
- कम रकत चाप
- ओमेगा -3 सामग्री के कारण पतला रक्त, जो रक्त के थक्कों को रोक सकता है
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार
डाइट में चिया सीड्स को कैसे शामिल करें
कच्चे चिया के बीज, और कुछ लोगों को स्वाद पसंद है। चिया सीड्स के कई अध्ययनों में अपेक्षाकृत उच्च खुराक का उपयोग किया गया है, जो एक एकल सेवा की तुलना में बहुत अधिक है।
उन लोगों के लिए जो बड़ी मात्रा में चिया बीज खाने के लिए संघर्ष करते हैं, उन्हें आहार में जोड़ने के कई सरल तरीके हैं। निम्न में से एक या अधिक प्रयास करें:
- सुबह की स्मूदी में एक चम्मच चिया बीज मिलाएं।
- एक सलाद के ऊपर चिया बीज छिड़कें।
- चिया के आटे के साथ पकाएं।
- एक भाग चिया के बीज को 20 भागों में 20-30 मिनट के लिए भिगो कर चिया पानी बनाएं। स्वाद बढ़ाने के लिए इसे शहद या नींबू, या फलों के रस में मिलाकर पिएं।
- ट्रेल मिश्रण में चिया बीज जोड़ें।
- चिया सीड का हलवा बनाकर बीजों को दूध या दही में मिलाएं और इसे गाढ़ा करने के लिए रात भर छोड़ दें। शहद या ताज़े या सूखे मेवे को मिलाकर इसे स्वादिष्ट नाश्ते में बनाया जा सकता है।
जोखिम और विचार
चिया बीज ज्यादातर लोगों के खाने के लिए सुरक्षित हैं, और वे आमतौर पर दुष्प्रभाव का कारण नहीं बनते हैं। हालांकि, चिया के बीज की उच्च फाइबर सामग्री उन लोगों में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं पैदा कर सकती है जो फाइबर के प्रति संवेदनशील हैं।
यह भी ध्यान देने योग्य है कि ओमेगा -3 s की बड़ी खुराक, जैसे कि पूरक प्रदान करने वाले रक्त को पतला कर सकते हैं।
जबकि यह निम्न रक्तचाप को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है, यह रक्तस्राव के जोखिम को भी बढ़ाता है। इसलिए, जो लोग रक्त को पतला करते हैं या रक्तस्राव संबंधी विकार होते हैं, उन्हें चिया सीड्स से बचना चाहिए। बहुत कम से कम, उन्हें आहार में चिया बीज शामिल करने से पहले एक डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
कुछ लोगों को लग सकता है कि उन्हें चिया सीड्स से एलर्जी है, हालांकि यह असामान्य है। अगर किसी एलर्जी के लक्षण दिखते हैं तो लोगों को चिया सीड्स खाना बंद कर देना चाहिए।
सारांश
चिया बीजों पर शोध ने सुपरफूड के रूप में चिया में सार्वजनिक रुचि के साथ तालमेल नहीं रखा है।
जैसा कि शोध जारी है, वैज्ञानिकों को चिया के बीज को वजन घटाने से जोड़ने के अधिक ठोस सबूत मिल सकते हैं। अभी के लिए, यह मानने का कोई कारण नहीं है कि चिया बीज अपने दम पर वजन घटाने में मदद कर सकता है। यह भी स्पष्ट है कि चिया बीज एक स्वस्थ आहार और व्यायाम का विकल्प नहीं है।
हालांकि, वजन कम करने के इच्छुक लोगों को अपने आहार में चिया बीज शामिल करने पर विचार करना चाहिए। वे उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों और फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत के लिए एक पौष्टिक और स्वास्थ्यप्रद प्रतिस्थापन हैं। वे अपने वजन घटाने के लक्ष्य का पीछा करते हुए किसी व्यक्ति को अपने भोजन की व्यवस्था करने में मदद कर सकते हैं।
