दस मधुमेह सुपरफूड

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मधुमेह वाले व्यक्ति में इंसुलिन की कमी, इंसुलिन का उपयोग करने में शरीर की अक्षमता या दोनों के कारण उच्च रक्त शर्करा का स्तर होगा।

लगातार उच्च रक्त शर्करा का स्तर रक्त वाहिकाओं और तंत्रिका कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है। यह शरीर के सभी अंगों को प्रभावित कर सकता है और दृष्टि हानि, गुर्दे की क्षति, और बीमारी और स्ट्रोक का एक उच्च जोखिम पैदा कर सकता है।

उच्च रक्त शर्करा का प्रबंधन करने का एक तरीका आहार के माध्यम से है। सही खाद्य पदार्थ चुनने से टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद मिल सकती है, और यह मधुमेह के लक्षणों और जटिलताओं को खराब होने से रोक सकता है।

यह लेख मधुमेह के लिए दस सुपरफूड्स पर ध्यान देगा, ऐसे खाद्य पदार्थ जो इस स्थिति वाले लोगों के लिए स्वस्थ, संतुलित आहार में भूमिका निभा सकते हैं।

1. अखरोट

अखरोट फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

अखरोट में फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का संयोजन उन्हें चिप्स या पटाखे जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स का एक बढ़िया विकल्प बनाता है।

अखरोट में फैटी एसिड हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को कम करते हुए अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं। इससे हृदय रोग या दिल के दौरे का खतरा कम हो सकता है। मधुमेह वाले लोग इन स्थितियों के लिए अधिक जोखिम में हैं।

2012 में प्रकाशित एक अध्ययन में, जिन लोगों ने सप्ताह में कम से कम दो बार नट्स का सेवन किया, उनमें उन लोगों की तुलना में वजन बढ़ने का जोखिम कम होता है जिन्होंने कभी-कभी या कभी-कभी नट्स खाया।

मोटापा और शरीर की अतिरिक्त चर्बी मधुमेह के जोखिम कारक हैं। जब मधुमेह वाला व्यक्ति वजन कम करता है, तो उनके रक्त शर्करा के स्तर में सुधार हो सकता है।

अखरोट में फाइबर भी होता है। इस बात के प्रमाण हैं कि अघुलनशील और घुलनशील फाइबर दोनों ही रक्त शर्करा के स्तर में सुधार, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और मधुमेह की कुछ जटिलताओं के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अखरोट किराने की दुकानों में या ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं।

उपयोग के लिए टिप्स

दही, जई, नाश्ते के अनाज, या सलाद में कुचल अखरोट जोड़ें।

अखरोट, कद्दू के बीज और डार्क चॉकलेट चिप्स के साथ एक ट्रेल मिक्स ट्रीट बनाएं।

2. एवोकैडो

Avocados स्वस्थ वसा और विटामिन का एक अच्छा स्रोत है।

एवोकैडो स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत है, साथ ही साथ लगभग 20 विभिन्न विटामिन और खनिज हैं। यह पोटेशियम, विटामिन सी, ई, और के, ल्यूटिन और बीटा-कैरोटीन में उच्च है।

स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से परिपूर्णता बढ़ाने में मदद मिल सकती है। वसा खाने से कार्बोहाइड्रेट का पाचन धीमा हो जाता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर अधिक स्थिर रखने में मदद मिलती है।

एवोकैडो फाइबर में भी उच्च है, आधा फल जिसमें 6-7 ग्राम होते हैं। वैज्ञानिकों ने एक उच्च फाइबर सेवन को मधुमेह और इसकी जटिलताओं के काफी कम जोखिम से जोड़ा है।

2004 में, शोधकर्ताओं ने सबूत पाया कि विटामिन ई पूरकता मधुमेह वाले लोगों में ऑक्सीडेटिव तनाव और ग्लूकोज प्रबंधन में सुधार कर सकती है जो अधिक वजन वाले थे।

2012 के एक अध्ययन में टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह वाले 64 लोगों को देखा गया जिन्होंने अपने नियमित उपचार के साथ विटामिन ई लिया। टीम ने अपने उपवास रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल के स्तर, और रक्तचाप की तुलना एक नियंत्रण समूह के साथ की जिन्होंने केवल इंसुलिन या दवा ली।

दो साल बाद, शोधकर्ताओं ने अपने इंसुलिन या दवा के साथ विटामिन ई लेने वालों में मधुमेह की धीमी प्रगति और इसकी जटिलताओं का उल्लेख किया।

लोग एवोकैडो और एवोकैडो उत्पादों की एक श्रृंखला ऑनलाइन खरीद सकते हैं।

टिप्स

• मक्खन के बजाय सुबह टोस्ट पर एवोकैडो फैलाएं।
• चिकन या अंडे के सलाद में मेयोनेज़ के बजाय एवोकैडो का उपयोग करें या ट्यूना के साथ मिलाएं।

एवोकैडो मधुमेह वाले व्यक्ति को कैसे लाभ पहुंचा सकता है, इसके बारे में अधिक जानने के लिए यहां क्लिक करें।

3. ईजेकील रोटी

ईजेकील ब्रेड स्वास्थ्यप्रद प्रकार की ब्रेड में से एक है क्योंकि इसमें कम प्रसंस्कृत तत्व होते हैं।

ईजेकील ब्रेड अंकुरित अनाज वाली रोटी है। ईजेकील रोटी बनाने के लिए, एक व्यक्ति को पहले अनाज को भिगोना और अंकुरित करना चाहिए। यह उच्च प्रोटीन और पोषक तत्व सामग्री के लिए अनुमति देता है।

साबुत अनाज बी विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं। साबुत अनाज की ब्रेड की तुलना में स्टार्च सामग्री को कम करते हुए अंकुरित अनाज इन राशियों को बढ़ा सकते हैं।

में प्रकाशित एक लेख पोषण और चयापचय के जर्नल पूरे अनाज के ब्रेड और विशेष रूप से अंकुरित अनाज के ब्रेड को ध्यान में रखते हुए, मोटापे से ग्रस्त पुरुषों के शोध में रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया में सुधार हुआ है।

अंकुरित अनाज ब्रेड में घने स्थिरता होती है और यह टोस्टिंग के लिए अच्छा होता है।

लोग अक्सर किराने की दुकान के फ्रीजर अनुभाग में या ऑनलाइन खरीद के लिए ईजेकील रोटी पा सकते हैं।

टिप्स

• टोस्ट Ezekiel रोटी और एवोकैडो के साथ शीर्ष, एक कटा हुआ कठोर उबला हुआ अंडा, और काली मिर्च।
• अंकुरित अनाज बैगेल, अंग्रेजी मफिन, पिज्जा क्रस्ट और टॉर्टिलस के लिए देखें।

मधुमेह वाले लोगों के लिए कौन सी ब्रेड सबसे अच्छी हैं? पता लगाने के लिए यहां क्लिक करें।

4. कद्दू के बीज

कद्दू के बीज मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत हैं।

कद्दू के बीज मैग्नीशियम, फाइबर और स्वास्थ्यवर्धक फैटी एसिड में उच्च होते हैं। शरीर को 300 से अधिक प्रक्रियाओं के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, जिसमें ऊर्जा के लिए भोजन को तोड़ना भी शामिल है।

अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि कद्दू के बीजों में कुछ मैक्रोमॉलेक्यूल रक्त शर्करा के प्रबंधन में मदद कर सकते हैं।

इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों में कम मैग्नीशियम का स्तर सामान्य है, जो एक कारण है कि मधुमेह क्यों होता है।

डायटरी सप्लीमेंट्स के कार्यालय के अनुसार, मैग्नीशियम के सेवन में हर 100-मिलीग्राम की वृद्धि के लिए, टाइप 2 मधुमेह के विकास का जोखिम लगभग 15 प्रतिशत तक गिर जाता है।

एक औंस (28.35 ग्राम) कद्दू के बीज में 168 मिलीग्राम (मिलीग्राम) मैग्नीशियम होता है। वयस्कों को उनकी उम्र और लिंग के आधार पर प्रत्येक दिन 310 से 420 मिलीग्राम मैग्नीशियम का उपभोग करना चाहिए।

कद्दू के बीज ऑनलाइन या किराने का सामान या स्वास्थ्य खाद्य भंडार में खरीदने के लिए उपलब्ध हैं।

टिप्स

• कद्दू के बीजों को जैतून के तेल में मिलाकर, जीरे के साथ, और भूरा होने तक सेंक लें।
• कद्दू के बीज को सलाद पर छिड़कें।
• कद्दू के बीज का मक्खन, कच्चे कद्दू के बीजों को सुचारू रूप से एक खाद्य प्रोसेसर में मिश्रित करके।

कद्दू के बीज कितना स्वास्थ्यवर्धक है? अधिक जानने के लिए यहां क्लिक करें।

5. स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी विटामिन से भरपूर होती है।

जामुन एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं, और वे स्वादिष्ट और खाने में भी आसान हैं।

2011 में प्रकाशित शोध में पाया गया कि स्ट्रॉबेरी में निहित पदार्थ फिसिटिन, मधुमेह के साथ चूहों में गुर्दे और मस्तिष्क की जटिलताओं दोनों को रोकता है।

कुछ अध्ययनों में मधुमेह वाले लोगों और जानवरों दोनों में कम विटामिन सी का स्तर पाया गया है, यह सुझाव देते हुए कि विटामिन सी एक दिन जटिलताओं के जोखिम को कम करने में भूमिका निभा सकता है।

एक कप (144 ग्राम), ताजा स्ट्रॉबेरी में 84.7 मिलीग्राम विटामिन सी और केवल 44 कैलोरी होती हैं। एक वयस्क को उम्र और लिंग के आधार पर प्रत्येक दिन 75-90 ग्राम विटामिन सी का सेवन करना चाहिए।

हालांकि, स्ट्रॉबेरी के एक कप में भी सिर्फ 7 ग्राम चीनी होती है। मधुमेह वाले लोगों को अपने ट्रैकिंग में इसके लिए जिम्मेदार होना चाहिए और स्ट्रॉबेरी में चीनी जोड़ने से बचना चाहिए।

टिप्स

• स्ट्रॉबेरी, पालक और अखरोट को मिलाकर एक सुपरफूड सलाद बनाएं।
• जमे हुए स्ट्रॉबेरी को दूध और पीनट बटर के साथ स्मूदी में जोड़ें।

स्ट्रॉबेरी के स्वास्थ्य लाभों के बारे में यहाँ और जानें।

6. चिया के बीज

चिया बीज एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं।

चिया बीज एंटीऑक्सिडेंट, ओमेगा 3 फैटी एसिड, फाइबर और मैग्नीशियम में समृद्ध हैं।

ये सभी टाइप 2 मधुमेह और मधुमेह जटिलताओं के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

सूखे चिया बीज का एक औंस (28.35 ग्राम) लगभग 10 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

एक वयस्क को प्रत्येक दिन 22.4 और 33.6 ग्राम फाइबर के बीच उपभोग करना चाहिए, यह उनकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है।

चिया बीज ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं।

टिप्स

• दही, अनाज, और जई पर चिया बीज छिड़कें।
• बेकिंग में अंडे के विकल्प के रूप में चिया का उपयोग करें।

अंडे के विकल्प के रूप में बीजों का उपयोग करने के लिए, 1 बड़ा चम्मच चिया को 3 बड़े चम्मच पानी के साथ मिलाएं। कुछ मिनट के लिए मिश्रण को बैठने दें। बीज पानी को अवशोषित करेंगे और एक जेल बनाएंगे जो लोग अंडे के बजाय उपयोग कर सकते हैं।

चिया बीज के स्वास्थ्य लाभ और उनका उपयोग करने के तरीके के बारे में अधिक टिप्स यहां प्राप्त करें।

7. अदरक

अदरक मधुमेह से संबंधित स्वास्थ्य लाभ के लिए विशेष रूप से अच्छा है।

पौधे आधारित खाद्य पदार्थ जो एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, उन्हें कभी-कभी विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ कहा जाता है।

वे सूजन को कम कर सकते हैं, और इसका मतलब है कि वे लक्षणों का इलाज करने में मदद कर सकते हैं और मधुमेह जैसे रोगों के दीर्घकालिक जोखिम को कम कर सकते हैं।

अदरक में विरोधी भड़काऊ गुण हो सकते हैं क्योंकि यह एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है।

अदरक और मधुमेह पर अध्ययन सीमित हैं।

हालांकि, कुछ शोध में पाया गया है कि अदरक तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है।

2014 में प्रकाशित शोध में 8 सप्ताह तक हर दिन अदरक के तीन 1-ग्राम कैप्सूल लेने वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर में कमी देखी गई।

अदरक की जड़ और संबंधित उत्पाद ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं।

टिप्स

• अदरक की चाय बनाने के लिए उबलते पानी में ताजा अदरक को छील लें।
• हलचल-तलना या घर का बना सलाद ड्रेसिंग में ताजा या सूखे अदरक जोड़ें।

अदरक के औषधीय लाभ क्या हैं, और लोग इसका उपयोग कैसे कर सकते हैं? और जानने के लिए यहां क्लिक करे।

8. पालक

पालक फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है।

शोधकर्ताओं ने कम पोटेशियम के सेवन को मधुमेह और मधुमेह की जटिलताओं के उच्च जोखिम के साथ जोड़ा है।

पालक आहार पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है। एक कप कच्चे पालक में 167 मिलीग्राम पोटैशियम, साथ ही साथ विटामिन और खनिज की एक विस्तृत श्रृंखला होती है, लेकिन केवल 7 कैलोरी।

टिप्स

• एक मुट्ठी पालक को स्मूदी में फेंक दें।
• आइसबर्ग लेट्यूस की जगह सैंडविच में पालक मिलाएं।
• कुछ पालक के पत्तों को बारीक काट लें, एक फ्राइंग पैन में एक चम्मच जैतून का तेल डालें, पालक डालें और धीरे से पकाएं जब तक कि पानी वाष्पित न हो जाए, फिर एक आमलेट में उपयोग करें।
• एक पास्ता सॉस या सूप में बारीक कटा हुआ पालक का एक कप जोड़ें और कुछ मिनट के लिए पकाएं।

पालक इतना स्वास्थ्यप्रद क्यों है और यह हमारे लिए क्या कर सकता है? यहाँ और अधिक जानकारी प्राप्त करें।

9. दालचीनी

दालचीनी मधुमेह वाले लोगों के लिए रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है।

कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि दालचीनी मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा को कम कर सकती है।

में प्रकाशित 2019 के अध्ययन के लेखक रोग विषयक पोषण पाया गया कि दालचीनी पूरकता का उपयोग करने वाले मधुमेह वाले लोगों ने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), रक्त शर्करा के स्तर और लिपिड के स्तर में उन लोगों की तुलना में सुधार देखा।

यह 27 या उससे अधिक के बीएमआई वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच था।

जिन प्रतिभागियों ने दालचीनी का उपयोग किया, उन्होंने 2 महीने के लिए प्रत्येक दिन दो 500 मिलीग्राम कैप्सूल लिए।

यह पुष्टि करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि दालचीनी की खुराक मधुमेह वाले लोगों की मदद कर सकती है।

दालचीनी की खुराक, पाउडर दालचीनी, और दालचीनी की छड़ें ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं। किसी भी सप्लीमेंट का उपयोग करने से पहले लोगों को अपने डॉक्टर से पहले जांच करवानी चाहिए।

टिप्स

• शकरकंद, भुनी हुई गाजर, और बटरनट स्क्वैश पर दालचीनी की कोशिश करें।
• दालचीनी को चाय या गर्म दूध में डालें।
• चीनी के बजाय दलिया पर दालचीनी छिड़कें।

दालचीनी से मधुमेह वाले लोगों को कैसे फायदा हो सकता है? हमारे समर्पित लेख में यहां और जानें।

10. टमाटर

मधुमेह वाले लोगों के लिए टमाटर रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।

ताजा, पूरे टमाटर में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) स्कोर होता है।

कम जीआई स्कोर वाले खाद्य पदार्थ अपनी चीनी को धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में छोड़ते हैं और रक्त शर्करा स्पाइक को ट्रिगर करने की संभावना नहीं है। इसका एक कारण यह है कि वे फाइबर प्रदान करते हैं। ये दोनों कारक किसी व्यक्ति को अधिक समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

2010 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि मधुमेह वाले लोग जो ताजे टमाटर के लगभग 7 औंस (200 ग्राम) या प्रति दिन 1-2 मध्यम आकार के टमाटर खाते हैं, उन्हें 8 सप्ताह के बाद रक्तचाप कम था।

उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि टमाटर खाने से हृदय संबंधी जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है जो टाइप 2 मधुमेह से जुड़ा है।

भोजन की योजना

इस मेनू को एक दिन के लिए आज़माएँ। इसमें ऊपर सूचीबद्ध कई खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

सुबह का नाश्ता

• एज़ेकिल ब्रेड (जटिल कार्बोहाइड्रेट)
• एवोकैडो (स्वस्थ वसा)
• पालक (एंटीऑक्सिडेंट)
• कठोर उबला हुआ अंडा (दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा)

दोपहर का भोजन

• पत्तेदार साग (फाइबर, विटामिन और खनिज)
• क्विनोआ (जटिल कार्बोहाइड्रेट और दुबला प्रोटीन)
• भुना हुआ बीट (एंटीऑक्सिडेंट)
• दुबला प्रोटीन (टूना, चिकन या टोफू)

नाश्ता

• कटा हुआ सेब (जटिल कार्ब)
• अखरोट और कद्दू के बीज का मिश्रण (स्वस्थ वसा और दुबला प्रोटीन)

रात का खाना

• सामन (दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा)
• ताजा अदरक (एंटीऑक्सिडेंट)
• शकरकंद (कॉम्प्लेक्स कार्ब) दालचीनी के साथ सबसे ऊपर है
• वेजी का एक विकल्प

डॉक्टर मधुमेह वाले लोगों के लिए एक विशिष्ट आहार या कार्ब्स और कैलोरी की निश्चित संख्या की सिफारिश नहीं करते हैं। प्रत्येक व्यक्ति को सलाह के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से पूछना चाहिए।

खाद्य पदार्थ जो रक्त शर्करा का प्रबंधन करने में मदद करते हैं

कुछ युक्तियों का पालन करने से मधुमेह वाले व्यक्ति को आहार विकल्प बनाने में मदद मिल सकती है जो उन्हें अपने रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करेगा।

नियमित खाने की दिनचर्या स्थापित करें: प्रत्येक भोजन के साथ फाइबर, धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक स्रोत शामिल करें।

जल्दी पचने वाले कार्बोहाइड्रेट को सीमित करें: सफेद ब्रेड और पास्ता के बजाय, सब्जियों, साबुत अनाज, बीन्स और जामुन जैसे अतिरिक्त पोषक तत्वों के साथ धीमी-पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का चयन करें।

किसी खाद्य पदार्थ का जीआई स्कोर जानिए: कम जीआई स्कोर वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को और अधिक धीरे-धीरे बढ़ाते हैं और आपको लंबे समय तक भरा महसूस करते हैं। वे दलिया, मूसली, और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं।

उच्च-जीआई खाद्य पदार्थों से बचें या सीमित करें: इनमें सफेद ब्रेड, चीनी और कॉर्नफ्लेक्स शामिल हैं।