सबसे अच्छा पूर्ण शरीर अभ्यास की सूची
लोग ऊपरी शरीर, निचले शरीर या कोर अभ्यास के रूप में मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम का वर्णन कर सकते हैं। हालांकि, ऐसे कई व्यायाम भी हैं जो एक व्यक्ति की अधिकांश मांसपेशियों को एक साथ काम करते हैं।
एक पूरे शरीर का व्यायाम किसी व्यक्ति के शरीर में केवल एक के बजाय कई प्रकार के मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है। कोई भी व्यायाम हर मांसपेशी को काम नहीं करेगा, लेकिन ये अभ्यास आम तौर पर ऊपरी शरीर, निचले शरीर और कोर पर काम करते हैं।
रोग निवारण और स्वास्थ्य संवर्धन (ODPHP) के कार्यालय के अनुसार, व्यायाम में एरोबिक गतिविधि के साथ-साथ मांसपेशियों को मजबूत करना भी शामिल होना चाहिए।
कई मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम एक व्यक्ति की हृदय गति और श्वास को बढ़ाते हैं, लेकिन एक व्यक्ति को आदर्श रूप से प्रति दिन 20-30 मिनट के लिए एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए। यह आमतौर पर मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायामों से अधिक लंबा होता है।
हालांकि, कुछ व्यायामों को मिलाकर जो कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, जिसमें एरोबिक गतिविधि और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम शामिल हैं, एक व्यक्ति यह सुनिश्चित कर सकता है कि वे अपने शरीर के हर हिस्से का व्यायाम कर रहे हैं।
पूरे शरीर का व्यायाम करना
कई मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम प्रतिनिधि और सेट का उपयोग करते हैं। एक प्रतिनिधि, जो पुनरावृत्ति के लिए कम है, एक व्यक्तिगत अभ्यास की कुल गति है। एक सेट प्रतिनिधि की एक निश्चित संख्या है।
उदाहरण के लिए, एक पुशअप का एक प्रतिनिधि बाहों को बढ़ाया जा रहा है, छाती को फर्श तक कम कर रहा है, फिर शरीर को मूल स्थिति में वापस बढ़ा रहा है। एक सेट में पुशअप के 10-20 प्रतिनिधि शामिल हो सकते हैं, या एक व्यक्ति जितने का प्रबंधन कर सकता है।
प्रत्येक व्यक्ति एक ही कसरत में एक अलग संख्या में प्रतिनिधि और एक अभ्यास के सेट करने में सक्षम होगा। अंगूठे के नियम के रूप में, एक व्यक्ति जितना चाहे उतना रेप कर सकता है, कुछ मिनट आराम कर सकता है, फिर इस सेट को दोहराएं।
ODPHP के अनुसार, कम मात्रा में व्यायाम से भी समग्र स्वास्थ्य पर फर्क पड़ता है। एक व्यक्ति को किसी भी हतोत्साहित महसूस नहीं करना चाहिए अगर केवल कुछ अभ्यास के कुछ प्रतिनिधि उन्हें बाहर निकालते हैं। वे नियमित रूप से अधिक व्यायाम करने में सक्षम होंगे, और व्यायाम की थोड़ी मात्रा भी फायदेमंद है।
पुश अप
पुशअप करने के लिए:
- हथेलियों को कंधों के नीचे फर्श पर रखें, बाहों को बढ़ाया।
- पैरों की गेंदों पर आराम करते हुए पैरों को पीछे ले जाएं, इसलिए शरीर एक सीधी रेखा है।
- शरीर को नीचे करें, ताकि छाती या नाक फर्श को छूने लगे।
- वापस पुश अप करें।
थकाने से पहले इसे 10 बार या जितनी बार संभव हो दोहराएं। एक ब्रेक लें, फिर इस सेट को फिर से करें।
यदि यह बहुत मुश्किल है, तो पैरों को बाहर खींचने के बजाय घुटनों पर आराम करके शुरू करें। समय के साथ, ऊपर वर्णित पुशअप तक काम करें।
स्क्वाट
खड़े होने की स्थिति से शुरू करते हुए, स्क्वाट करने की स्थिति में नीचे झुकें, फिर वापस ऊपर उठें।
जितना संभव हो उतनी बार दोहराएं, एक ब्रेक लें, फिर सेट करें।
Burpees
बर्प्स एक पुशअप और एक स्क्वाट के लाभों को जोड़ते हैं, इसलिए वे एक उत्कृष्ट पूर्ण शरीर व्यायाम हैं।
एक बर्पी करने के लिए:
- खड़े होने की स्थिति से, एक स्क्वाट में नीचे जाएं।
- वापस ऊपर कूदने के बजाय, एक तख़्त स्थिति में जाएँ।
- एक पुशअप करें, फिर एक खड़े स्थिति में वापस जाएं।
इसे जितनी बार संभव हो दोहराएं, एक ब्रेक लें, फिर सेट करें।
तीव्रता जोड़ने के लिए, स्क्वाट से बाहर खड़े स्थिति में कूदने का प्रयास करें। इसे आसान बनाने के लिए, पुशअप चरण को हटा दें।
फेफड़े
एक लंज करने के लिए:
- शरीर के सामने समकोण पर एक पैर से शुरू करें।
- दूसरे पैर को पीछे खींचें, ताकि घुटने फर्श से ठीक ऊपर हों और पैर की गेंद वजन ले रही हो।
- ऊपर और नीचे ले जाएं, और पैरों को स्विच करें ताकि पैर वैकल्पिक स्थिति में हो।
जितनी बार संभव हो, दोहराएं, फिर से सेट करें।
दौड़ना और साइकिल चलाना
साइकिल चलाना कंकाल की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है।
दौड़ना और साइकिल चलाना उत्कृष्ट एरोबिक गतिविधियाँ हैं।
हालांकि, जर्नल में एक लेख के अनुसार व्यायाम और खेल विज्ञान की समीक्षा करें, वे किसी व्यक्ति की कंकाल की मांसपेशियों में ताकत बढ़ाने में भी योगदान कर सकते हैं।
मांसपेशियों की ताकत बनाने में उन्हें और भी अधिक प्रभावी बनाने के लिए, एक अध्ययन पत्र जो इसमें दिखाई दे रहा है व्यायाम विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल एरोबिक व्यायाम में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करने का सुझाव देता है।
इसमें मध्यम तीव्रता पर दौड़ना या साइकिल चलाना शामिल है, बहुत अधिक तीव्रता वाले एनारोबिक व्यायामों के अंतराल के साथ इंटरसेप्टर।
सीढ़ियाँ चढ़ना
मांसपेशियों की मजबूती और एरोबिक गतिविधि दोनों के लिए सीढ़ी चढ़ना एक फायदेमंद व्यायाम है।
सीढ़ियों के एक सेट के शीर्ष पर चढ़ो, फिर वापस नीचे चढ़ो। इसे 1 मिनट के लिए दोहराएं, या यथासंभव लंबे समय तक। एक ब्रेक लें, फिर दोहराएं।
एक व्यक्ति की ऊर्जा की मात्रा को अधिकतम करने के लिए, उन्हें एक समय में एक सीढ़ियां चढ़नी चाहिए।
जर्नल में 14 लोगों का एक अध्ययन एक और यह पाया गया कि यद्यपि दो कदम चढ़ने की क्रिया ने एक कदम उठाने से अधिक ऊर्जा खर्च की, एक बार में एक सीढ़ी पर चढ़ने से अधिक कैलोरी जल गई।
याद रखने वाली चीज़ें
पहली बार व्यायाम या एक गहन व्यायाम सत्र करने से मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। एक व्यक्ति को अपनी मांसपेशियों को ठीक करने की अनुमति देने के लिए खुद को आराम का दिन देना सुनिश्चित करना चाहिए।
पहली बार व्यायाम करते समय, नेशनल हार्ट, फेफड़े और रक्त संस्थान धीरे-धीरे और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाने की शुरुआत करने का सुझाव देते हैं। इससे चोटों को रोकने में मदद मिलेगी।
दूर करना
कई अभ्यास एक व्यक्ति के शरीर में मांसपेशी समूहों का काम करते हैं।
इनमें से कई प्रकार के, साथ ही साथ उन्हें एरोबिक व्यायाम के साथ जोड़कर, यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि व्यक्ति का पूरा शरीर फिट और स्वस्थ रहता है।
