बट वसा खोने के लिए 12 सबसे अच्छे तरीके
बट से वसा खोना एक सामान्य फिटनेस लक्ष्य है। कई तरीके हैं जो एक व्यक्ति इसे प्राप्त कर सकता है।
बट में तीन प्रमुख मांसपेशियां होती हैं। ये ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मिनिमस और ग्लूटस मेडियस हैं।
हालांकि, एक विशेष क्षेत्र में वसा के नुकसान को कम करना संभव नहीं है, शरीर की कुल वसा में कटौती करते हुए बट की मांसपेशियों को टोन करने से झुकाव, बेहतर-परिभाषित नितंब हो सकते हैं।
इस लेख में, हम व्यायाम का विस्तार करते हैं जो लोगों को बट और जांघ की मांसपेशियों में आकार जोड़ते हुए पूरे शरीर में वसा खोने में मदद करता है। हम अन्य तरीकों को भी सूचीबद्ध करते हैं जो लोगों को उनके वांछित शरीर के आकार को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
अभ्यास
नितंब से वसा खोने के लिए और जांघों और ग्लूट्स में मांसपेशियों को टोन करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास आज़माएं:
1. चल रहा है
पूर्ण शरीर के वजन घटाने के लिए दौड़ना एक उत्कृष्ट व्यायाम है। पैर और बट की मांसपेशियों को चलाना, जो जांघों और नितंबों को अधिक परिभाषित आकार देता है।
यह एरोबिक गतिविधि हृदय और फेफड़ों के कार्य में भी सुधार करती है, और यह निचले शरीर को मजबूत करती है। इसके अलावा, सहायक जूते से अलग, इसे किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
वसा की हानि के लिए पैदल चलना बेहतर है, क्योंकि यह अधिक कैलोरी जलाता है। 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि 1,600 मीटर से अधिक, औसत फिटनेस के लोगों ने चलते समय 372.54 कैलोरी और चलने के दौरान 471.03 कैलोरी जला दी।
हालांकि, अध्ययन लेखकों का निष्कर्ष है कि अगर कोई व्यक्ति दौड़ने में असमर्थ है, तो आराम करने की तुलना में कैलोरी और वसा जलने के लिए पैदल चलना भी एक बहुत अच्छा विकल्प है।
2. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण
व्यस्त लोग जो बट की चर्बी कम करना चाहते हैं वे उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) ले सकते हैं। 2018 के लिए फिटनेस रुझानों के एक विश्वव्यापी सर्वेक्षण के अनुसार, HIIT वैश्विक स्तर पर सबसे लोकप्रिय फिटनेस प्रवृत्ति है।
HIIT में छोटी अवधि के लिए एक विशिष्ट गतिविधि में अधिकतम प्रयास करना शामिल है। यह धीमी गति से लंबी अवधि के बाद होता है। HIIT सत्र गहन वर्कआउट हैं, इसलिए वे मध्यम-तीव्रता गतिविधियों की तुलना में कम अवधि के होते हैं।
उदाहरण के लिए, वॉर्मअप अवधि के बाद, HIIT में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:
- 1 मिनट के लिए 7 मील प्रति घंटे (मील प्रति घंटे) पर ट्रेडमिल पर दौड़ना
- 5 मील प्रति घंटे पर 2 मिनट के लिए चल रहा है
- इस पैटर्न को 15 मिनट या इसके बाद ठंडा होने से पहले दोहराएं
2011 के शोध से पता चलता है कि HIIT अन्य प्रकार के व्यायाम की तुलना में शरीर की वसा को कम करने में अधिक प्रभावी हो सकता है।
एक अन्य अध्ययन की रिपोर्ट है कि HIIT अपनी समय-दक्षता के कारण मोटापे को नियंत्रित करने के लिए एक अच्छी रणनीति है।
3. चरण-चढ़ाई
दिल और फेफड़े को स्वस्थ रखते हुए, मसूड़ों को टोन करने का एक आसान तरीका है चढ़ाई करना।
स्टेप-चढ़ने से बट और ऊपरी पैरों में ताकत और मांसपेशियों की टोन बढ़ जाती है। इन मांसपेशियों को काम करने के विभिन्न तरीके हैं:
- जिम में स्टेपिंग मशीनों का उपयोग करना
- सीढ़ियों की उड़ानों को चलना
- ऊपर चढ़ना
- एक चढ़ाई या बोल्डरिंग दीवार का उपयोग करना
कदम-चढ़ाई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकती है। 15 महिलाओं पर 2005 के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन पांच बार सीढ़ियों की उड़ानों पर चढ़ने से ऑक्सीजन के ऊपर एक औसत दर्जे का प्रभाव पड़ता है और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल कम हो जाता है।
इस अध्ययन में, महिलाओं ने सप्ताह 1 में प्रत्येक दिन एक बार 199 सीढ़ियों की उड़ान भरकर चढ़ाई शुरू की, फिर धीरे-धीरे बढ़ते हुए सप्ताह में प्रत्येक दिन पांच बार बढ़ रही है। उन्होंने इस अध्ययन में भाग लेते हुए कोई अन्य आहार या जीवनशैली में कोई बदलाव नहीं किया।
4. स्क्वाट्स
स्क्वाट कई व्यायाम योजनाओं का एक प्रमुख हिस्सा है। यह एक ही समय में बट, पैर और पेट में कई मांसपेशियों को काम करने की उनकी क्षमता के कारण होने की संभावना है।
एक 2009 का अध्ययन, जो में दिखाई दिया जर्नल ऑफ आर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपीग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मेडियस पर विभिन्न अभ्यासों के प्रभावों की जांच की।
वैज्ञानिकों ने पाया कि ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मेडियस दोनों को सक्रिय करने के लिए सिंगल-लेग स्क्वाट्स एक अच्छा विकल्प था।
एकल-पैर स्क्वाट करने के लिए:
- बाहों को शरीर के सामने फैलाएं।
- बाएं पैर पर खड़े हों और दाहिने पैर को सामने की ओर सीधा रखें, जितना संभव हो उतना ऊंचा।
- पैर को ऊंचा रखते हुए धीरे-धीरे नितंब को फर्श के जितना संभव हो उतना नीचे रखें। पीठ सीधे और बाएं घुटने बाएं पैर के साथ होना चाहिए।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें। दाहिने पैर पर स्विच करने से पहले कई बार दोहराएं।
यदि एक-पैर के स्क्वैट्स का प्रदर्शन करना संभव नहीं है, तो नियमित स्क्वैट्स भी प्रभावी हैं। ये करने के लिए:
- बाहों को शरीर के सामने फैलाएं। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
- संतुलन खोए बिना, धीरे-धीरे नितंब को फर्श के जितना संभव हो उतना नीचे रखें। पीठ सीधी होनी चाहिए, और घुटने पैर की उंगलियों के सामने बाहर की ओर नहीं होने चाहिए।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें। कई बार दोहराएं।
- तीव्रता बढ़ाने के लिए स्क्वाट करते समय हाथों में वेट पकड़ें।
एक और भिन्नता विभाजन-स्क्वाट है, जिसके दौरान एक व्यक्ति अपने पैरों के साथ स्क्वाट करता है। एक छोटे पैमाने पर 2017 के अध्ययन में पाया गया कि विभाजन-स्क्वेट्स का डेडलिफ्ट और गुड-मॉर्निंग की तुलना में ग्लूटस मैक्सिमस पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ा।
5. फेफड़े
फेफड़े एक और निचले शरीर की ताकत वाले व्यायाम हैं जो ग्लूटस मैक्सिमस को सक्रिय और टोन करते हैं। भिन्नता में बग़ल में, आगे, और अनुप्रस्थ फेफड़े शामिल हैं।
मूल फॉरवर्ड लंज जांघों और पिंडलियों को भी काम करता है। एक लुनज करने के लिए:
- पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें।
- बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले जाएं।
- धीरे-धीरे शरीर को कम करें, दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक झुकाएं। दाएं घुटने को बाएं पैर के पंजे के पिछले हिस्से की यात्रा करने के लिए जमीन या बाएं घुटने को छूने की अनुमति न दें।
- खड़े होने की स्थिति में लौटें। कई बार दोहराएं।
6. वन-लेग डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट्स निचले शरीर का काम करते हैं, संतुलन में सुधार करते हैं, और पेट की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करते हैं। एक पैर की डेडलिफ्ट करने से ग्लूटस की मांसपेशियां भी सक्रिय हो जाती हैं।
एक-पैर की डेडलिफ्ट करने के लिए इन निर्देशों का पालन करें:
- हाथों से एक पैर पर हाथ रखकर खड़े हों।
- दूसरे पैर को पीछे की ओर फैलाएं। पीठ सपाट और कंधे पीछे रखें।
- कूल्हों से आगे झुकें जब तक कि हैमस्ट्रिंग में खिंचाव न हो। छाती को कूल्हों के नीचे न आने दें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें। कई बार दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।
यदि यह बहुत तीव्र है, तो फर्श पर गैर-सहायक पैर को हल्के से आराम दें। व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, हाथ से आयोजित वजन का उपयोग करें।
7. साइड-लेट हिप अपहरण
ग्लूटस मेडिअस मांसपेशी को मजबूत करने के लिए साइड-लेट हिप एबडक्शन एक्सरसाइज प्रभावी हैं। इस अभ्यास को करने के लिए:
- एक तरफ झूठ बोलना शुरू करें और हाथ या हाथ से सिर को सहारा दें। घुटनों को सीधा और पैरों को मिलाकर रखें।
- श्रोणि को पीछे या आगे की ओर झुके बिना धीरे-धीरे ऊपर के पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे पैर को नीचे लाएं। प्रत्येक तरफ कई बार दोहराएं।
इस अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने के लिए टखने के वज़न का उपयोग करें।
8. पार्श्व बैंड चलना
एक पार्श्व बैंड के साथ कूल्हों और घुटनों को मजबूत और स्थिर करें, जो ग्लूटस मेडियस मांसपेशी को भी काम करता है। यह अभ्यास दौड़ने, कूदने और अन्य गतिविधियों से पहले एक उपयोगी वार्मअप गतिविधि है।
पार्श्व बैंड चलने के लिए:
- एक प्रतिरोध बैंड लें और इसे पैरों की गेंदों के नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि बैंड जूते के खिलाफ सपाट रहता है।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें।
- अर्ध-स्क्वाट स्थिति को प्राप्त करने के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़कर, ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों को निचोड़ें।
- एक पैर के साथ, लगभग 3 इंच का एक छोटा सा कदम बगल में ले जाएं। दूसरे पैर को उसी दिशा में ले जाएं, फिर से लगभग 3 इंच।
- इस तरह 10 स्टेप्स लें, फिर दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें।
इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, प्रतिरोध के उच्च स्तर के साथ एक बैंड चुनें।
वजन घटाने के अन्य तरीके
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, वजन घटाने के लिए इन अन्य युक्तियों के साथ ऊपर सूचीबद्ध गतिविधियों को संयोजित करें:
9. नियमित रूप से कसरत करें
परिणाम देखने के लिए निरंतरता महत्वपूर्ण है। एक व्यायाम दिनचर्या बनाए रखें जो एरोबिक व्यायामों को जोड़ती है और सर्वोत्तम संपूर्ण शरीर के लाभों के लिए शक्ति प्रशिक्षण।
शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश सलाहकार समिति का सुझाव है कि वयस्क कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि, या 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाली गतिविधि, साप्ताहिक करते हैं। वे साप्ताहिक रूप से कम से कम दो बार मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों की भी सलाह देते हैं।
10. संतुलित आहार खाएं और भाग नियंत्रण का अभ्यास करें
वजन कम करने के लिए, एक व्यक्ति को शरीर की जलन से कम कैलोरी लेना चाहिए। इसे कैलोरी की कमी कहा जाता है। 1 पाउंड खोने के लिए, एक व्यक्ति को 3,500 कैलोरी की कैलोरी की आवश्यकता होती है।
भाग नियंत्रण का अभ्यास करना इसका एक त्वरित तरीका है। अनुसंधान कैलोरी के सेवन को कम करने और वजन बढ़ाने को रोकने के लिए भाग के आकार के प्रबंधन के महत्व पर जोर देता है।
स्वस्थ आहार पर संतुष्ट रहने की सरल रणनीतियों में शामिल हैं:
- फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल, सब्जियां, बीन्स और दाल को भरना
- मछली, टोफू और फलियां सहित प्रोटीन के दुबले स्रोत खाएं
- जैतून, नट्स, बीज, और एवोकैडो जैसे भोजन के लिए फायदेमंद वसा का एक स्रोत जोड़ना
- प्रोसेस्ड फूड और टेकआउट मील से परहेज करें
- चीनी से भरे खाद्य पदार्थों और सोडों को छोड़ देना
- साबुत अनाज संस्करणों के लिए रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट (सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, या सफेद चावल)
- भोजन से पहले एक गिलास पानी पीना
- भोजन धीरे-धीरे चबाना
11. तनाव कम करें
तनाव शरीर को कोर्टिसोल नामक एक हार्मोन जारी करने का कारण बनता है। कोर्टिसोल चयापचय को प्रभावित करता है और चीनी और अन्य परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के लिए cravings को उत्तेजित करता है। इससे शरीर में वसा का निर्माण होता है।
जो लोग तनाव के उच्च स्तर का अनुभव करते हैं, वे थका हुआ महसूस करने के लिए अधिक प्रवण होते हैं, इसलिए घर पर स्वास्थ्यवर्धक भोजन पकाने के बजाय फास्ट फूड ऑर्डर करना लुभावना हो सकता है। इसका मतलब यह भी हो सकता है कि वे कम व्यायाम करते हैं। इन आदतों से जल्दी वजन बढ़ सकता है।
निम्नलिखित युक्तियां किसी व्यक्ति को तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकती हैं:
- नियमित व्यायाम करवाएं, भले ही रोजाना टहलें
- संतुलित आहार खाएं
- ध्यान और ध्यान का अभ्यास करना
- गहरी सांस लें
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट की कोशिश कर रहा
- प्रकृति में समय बिताना
- प्राथमिकताओं का मूल्यांकन करना और तनाव के स्रोतों को कम करना
12. पर्याप्त नींद लें
नींद की कमी शरीर में चयापचय और हार्मोन के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। थके होने के कारण जंक फूड और फास्ट फूड के लिए भी तरस आ सकता है।
साथ में, ये प्रभाव वजन बढ़ने के जोखिम को बढ़ाते हैं और किसी व्यक्ति के लिए वजन कम करना अधिक कठिन बना देते हैं।
नियमित रूप से रात की दिनचर्या स्थापित करके गरीब नींद के चक्र को तोड़ें। प्रत्येक रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने का लक्ष्य रखें और प्रत्येक सुबह एक ही समय पर उठें। प्रत्येक रात को 7-9 घंटे की नींद लेना आवश्यक है।
कुछ लोग गर्म स्नान करने के बाद, एक कप कैमोमाइल चाय पीने, या बस एक किताब पढ़ने के बाद आसानी से बंद कर देते हैं।
सारांश
नियमित व्यायाम के साथ जिसमें एरोबिक गतिविधि और लक्षित टोनिंग व्यायाम शामिल हैं, बट वसा को खोना एक प्राप्त लक्ष्य है।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एक व्यक्ति विशिष्ट व्यायाम, शारीरिक गतिविधि और आहार और जीवन शैली में परिवर्तन का उपयोग कर सकता है।
यदि ये तरीके काम नहीं करते हैं, भले ही व्यायाम और एक स्वस्थ आहार के साथ, कोई व्यक्ति अपने डॉक्टर को देखने पर विचार करना चाहे। इसका एक अंतर्निहित कारण हो सकता है, जैसे कि थायरॉयड विकार। यह एक आहार विशेषज्ञ, व्यक्तिगत प्रशिक्षक या दोनों के साथ काम करने के लिए भी सहायक हो सकता है।
