तंग हैमस्ट्रिंग के लिए सबसे अच्छा स्ट्रेच क्या हैं?
हैमस्ट्रिंग में चोट लगने की आशंका बहुत अधिक होती है, और ऐसे लोग जो खेलों में भाग लेते हैं, जिनमें दौड़ना या दौड़ना शामिल होता है, इन मांसपेशियों में जकड़न या चोट लगने का खतरा होता है।
हैमस्ट्रिंग जांघ के पीछे तीन अलग-अलग मांसपेशियों को संदर्भित करता है जो कूल्हे से घुटने तक चलता है। यह मांसपेशी समूह हमें चलने, दौड़ने और कूदने में मदद करता है।
क्योंकि लोग चलने-फिरने जैसे रोज़मर्रा के आंदोलनों में अपने हैमस्ट्रिंग का उपयोग करते हैं, इसलिए इन मांसपेशियों को ढीला रखना महत्वपूर्ण है। स्ट्रेचिंग से लोगों को तनाव और मांसपेशियों के आंसू से बचने में मदद मिलेगी।
यह लेख सात सबसे अच्छे हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच पर चर्चा करेगा, उनका उपयोग कब करना है, कितनी बार उनका उपयोग करना है, और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के लाभ।
7 सर्वश्रेष्ठ हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच मांसपेशियों को लचीला और मोबाइल रखने में मदद करेंगे। इन हिस्सों में दर्द नहीं होना चाहिए। केवल तब तक खिंचाव जब तक कि हल्के से मध्यम तनाव न हो। समय के साथ लचीलेपन में सुधार होगा, और लोगों को ओवरस्ट्रेचिंग से बचने की कोशिश करनी चाहिए, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
हैमस्ट्रिंग में मांसपेशियों की जकड़न को कम करने के लिए निम्नलिखित हिस्सों का उपयोग करें:
1. हैमस्ट्रिंग खिंचाव झूठ बोलना
- या तो जमीन पर सपाट लेट जाएं या पैरों के साथ एक चटाई जो पूरी तरह से फैली हुई हो।
- दाहिने पैर को फैलाने के लिए, दोनों हाथों से दाहिने घुटने के पीछे को पकड़ें, पैर को छाती की तरफ खींचे, और धीरे-धीरे घुटने को सीधा करें जब तक यह महसूस न हो जाए कि यह खींच रहा है।
- 10-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
2. एक पट्टा का उपयोग करके हैमस्ट्रिंग खिंचाव झूठ बोलना
- ज़मीन पर सपाट लेट जाएं या पैरों के साथ एक चटाई जो पूरी तरह से फैली हुई हो।
- दाएं पैर को फैलाने के लिए, दाएं पैर को मोड़ें और दाएं पैर की गेंद के पार पट्टा रखें।
- दोनों हाथों में पट्टा पकड़ें।
- बाएं पैर को जमीन पर रखें, जिस पैर को फ्लेक्स किया गया हो। यह जांघ और बछड़े को फर्श की ओर धकेलना चाहिए।
- धीरे से दाहिने पैर को फैलाए हुए पैर के साथ बढ़ाएं। दाहिना पैर घुटने में थोड़ा मोड़ के साथ सीधा होना चाहिए, और पैर के नीचे छत का सामना करना चाहिए।
- जब तक हैमस्ट्रिंग में हल्का तनाव न हो तब तक धीरे से पट्टा खींचें।
- 10-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- दो से चार बार दोहराएं।
3. एक दीवार का उपयोग करके हैमस्ट्रिंग खिंचाव झूठ बोलना
- एक खुला द्वार खोजें।
- जमीन या चटाई पर दोनों तरफ सपाट लेट जाएं, पीछे वाला फ्लैट और बायां पैर पूरी तरह से फर्श पर फैला हुआ है। बाएं पैर को द्वार से गुजरना चाहिए।
- द्वार के बगल में दीवार के खिलाफ दाहिने पैर को झुकें।
- दाहिने पैर में हल्के तनाव को प्राप्त करने के लिए शरीर और दीवार के बीच की दूरी को समायोजित करें।
- 10-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- तीन बार दोहराएं।
4. हैमस्ट्रिंग खिंचाव बैठे
- दाएं पैर को फैलाने के लिए, बाएं पैर को मोड़ते हुए बाएं पैर को घुटने से मोड़ते हुए जमीन पर बैठें। इसे तितली की स्थिति कहा जाता है।
- दाहिने पैर को बढ़ाएं, इसे घुटने पर थोड़ा मोड़कर रखें।
- कमर को आगे की ओर झुकाएं, जिससे पीठ सीधी रहे।
- 10-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- दो से तीन बार दोहराएं।
5. एक कुर्सी का उपयोग करते हुए हैमस्ट्रिंग खिंचाव बैठे
- कुर्सी के किनारे के पास सीधे पीठ के साथ बैठें।
- पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें।
- दाहिने पैर को फैलाने के लिए, इसे फर्श पर एड़ी और पंजों को छत की ओर इंगित करते हुए सीधा करें।
- कूल्हे पर आगे झुकें और समर्थन के लिए बाएं पैर पर हाथ रखें।
- सुनिश्चित करें कि रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में है।
- 10-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- दो से चार बार दोहराएं।
6. खड़े हैमस्ट्रिंग खिंचाव
- तटस्थ स्थिति में रीढ़ के साथ सीधे खड़े रहें।
- दाहिने पैर को फ्लेक्स किए हुए पैर के साथ शरीर के सामने रखें, एड़ी जमीन में धकेल दी गई, और पैर का अंगूठा छत की तरफ इशारा करता है।
- बाएं घुटने को थोड़ा झुकाएं।
- धीरे से आगे की ओर झुकें और हाथों को सीधे दाएं पैर पर रखें।
- एक तटस्थ रीढ़ रखें।
- 10-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- दो से चार बार दोहराएं।
7. एक टेबल का उपयोग करके हैमस्ट्रिंग खिंचाव खड़े
- एक तालिका खोजें जो कूल्हे की ऊंचाई से सिर्फ छोटी हो।
- तटस्थ स्थिति में रीढ़ के साथ सीधे खड़े रहें।
- पैर को दायीं ओर रखें जिससे पैर पैर लचीले हों इसलिए पैर का तलवा छत की ओर हो। टेबल से काफी दूर खड़े हो जाएं ताकि बछड़े का केवल पैर और हिस्सा ही टेबल पर रहे।
- कमर पर आगे झुकें जब तक कि हैमस्ट्रिंग की मांसपेशी में खिंचाव न हो।
- खिंचाव की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, हाथ को पैर या टेबल पर सहारा देने के लिए थोड़ा आगे की ओर झुकें।
- 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- 15 सेकंड रुकें फिर तीन बार दोहराएं।
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के लाभ
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच से हैमस्ट्रिंग ढीले और लचीले रह सकते हैं। लचीले हैमस्ट्रिंग के कई लाभ हैं, जैसे:
पीठ के निचले हिस्से के दर्द को रोकना
तंग हैमस्ट्रिंग श्रोणि की गतिशीलता को कम करते हैं, जो पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाल सकते हैं। हैमस्ट्रिंग को मजबूत और स्ट्रेच करने से उन्हें बहुत तंग होने से रोका जा सकता है और पीठ और श्रोणि के लिए अतिरिक्त सहायता प्रदान की जा सकती है।
चोटों को कम करना
हैमस्ट्रिंग को ढीला रखने से ज़ोरदार शारीरिक गतिविधियों जैसे दौड़ने के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं में खिंचाव या मरोड़ होने की संभावना कम हो जाएगी।
लचीलापन बढ़ाना
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच लचीलेपन को बढ़ा सकते हैं और कूल्हे में गति की सीमा में सुधार कर सकते हैं। इन दोनों लाभों से लोगों को दैनिक कार्य करने में मदद मिलेगी, जैसे कि सीढ़ियों से चलना और आराम से झुकना।
मुद्रा में सुधार
जब हैमस्ट्रिंग बहुत कड़ा होता है, तो मांसपेशियां श्रोणि को पीछे की ओर घुमाती हैं। यह पीठ में प्राकृतिक चाप को समतल कर सकता है, जिससे खराब बैठे और खड़े आसन हो सकते हैं। हैमस्ट्रिंग को ढीला रखने से लोगों को तनाव में बैठने और लम्बे खड़े होने में मदद मिल सकती है।
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच का उपयोग कब करें
लोगों को अपने शरीर में मांसपेशियों को फैलाने का लक्ष्य रखना चाहिए, जिसमें हैमस्ट्रिंग शामिल हैं, दैनिक। दैनिक स्ट्रेचिंग के कुछ मिनट भी एक व्यक्ति की समग्र गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं।
यदि कोई अपने हैमस्ट्रिंग में स्थायी जकड़न का अनुभव करता है, तो उन्हें अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करने पर विचार करना चाहिए। हैमस्ट्रिंग में लगातार जकड़न यह सुझाव दे सकती है कि मांसपेशियां अतिप्रवाहित हैं।
इन मामलों में, स्ट्रेचिंग से मदद नहीं मिलेगी, और व्यक्ति को अपने हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने पर ध्यान देना चाहिए।
स्ट्रेचिंग के लिए टिप्स
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच का अभ्यास करने का एक अच्छा समय एक्साइज से पहले और बाद में है।
व्यायाम करने से पहले लोगों को हमेशा वार्मअप करना चाहिए। वॉर्मअप के दौरान, लोग टहलने या जॉगिंग करके अपने हृदय गति को बढ़ाते हैं। हृदय गति को ऊपर उठाने से शरीर के माध्यम से रक्त पंप होता है, जो ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों की आपूर्ति करता है। यह व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करता है और किसी व्यक्ति को चोट के जोखिम को कम करता है।
वॉर्मअप के बाद लोगों को स्ट्रेच करना चाहिए। यदि मांसपेशियों को ठीक से गर्म नहीं किया जाता है, तो खिंचाव से मांसपेशियों के तंतुओं में खिंचाव या आंसू आ सकते हैं।
व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग की प्रभावशीलता अभी भी बहस के लिए है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि वार्मअप स्ट्रेच के कोई भौतिक लाभ नहीं हैं, और पूर्व व्यायाम स्ट्रेच चोट को रोक सकते हैं या नहीं, इस बारे में मिश्रित राय है।
हालांकि, लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए नृत्य और जिम्नास्टिक जैसी एथलेटिक गतिविधियों के लिए पहले से ही स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होगी।
व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों के तनाव से राहत मिलती है। यह कसरत के बाद मांसपेशियों को तेजी से ठीक करने और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच एथलीटों के साथ-साथ उन लोगों के लिए भी फायदेमंद है जो एथलीट नहीं हैं या खेल नहीं खेलते हैं। प्रत्येक दिन स्ट्रेचिंग करने से रक्त प्रवाह बेहतर हो सकता है और मांसपेशियों को ऊर्जावान और ढीला रखा जा सकता है।
सारांश
जबकि वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग के लाभ बहस के लिए हैं, स्ट्रेचिंग समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, क्योंकि यह लचीलेपन में सुधार करता है और चोट को रोकता है।
हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने से इन मांसपेशियों को ढीला और लचीला रखने में मदद मिलेगी, जिससे आसन में सुधार होगा, लचीलापन बढ़ेगा और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को रोका जा सकेगा।
